[其他] 我自己的健身计划（三），放在这里好找

我爱洗澡

   经过一个月的加强训练后，开始逐步进入一个稳定的状态。这个月有得有失，先来总结一下以便更好的进步。
    寒假的一个月主要是放假，因此休息得以充分的保证。而又由于无所事事，所以体力基本上都用来锻炼了。也因此在寒假期间基本保持的数据是：每天在运动前2G肌酸，运动能完成二计划的几乎所有内容，并且逐步提高重量。

   但是在这一个月，由于每天饮食比较丰富加上可能是鸡蛋摄入太多（每日4个），现在已经停止蛋白粉的摄入，但是效果不好。现在的数据室74.1KG，脂肪15.0%.这个数据相对于一个月前的72KG，脂肪14%，有明显区别。由此可算出肌肉的含量增加了1KG，脂肪增加了1KG。

   而在最近上班以后的锻炼过程中，肌酸由每日2G逐步缩减为现在的每日1G，保证身体正常需要。蛋白粉最近由于体重增加的缘故，没有吃。结果发现虽然肌肉增加了，但是脂肪也增加了。比例是1:1.而且上班后训练时的力量明显不足，一般做8组动作就基本上开始喘气。10组动作基本就是瓶颈了。不过由于最近重量增加，也可能是此类原因造成的。

   现在的数据是：深蹲、硬拉40KG。                               一次4组，一组12个
                     交替弯举是25KG                                        一次4组，一组12个
                     卧推、向上推举、单臂划船20KG                一次4组，一组12个（向上推举只能前两组12个，后两组8个）
                     侧平举、前平举是15KG                            一次3组，一组9个
                     单臂弯举是12.5KG                                     一次4组，一组12个
上周在做侧平举的时候把脖子扭了，就能说明问题，也就是需要调整训练动作了。因此重新制定新计划以便更好的完成。

   未来一个月的目标是：深蹲、硬拉40KG。                         一组15-20个
                                    交替弯举  30KG                               一组6-12个
                                    卧推、向上推举25KG                      一组6-12个
                                    单臂划船20KG                                  一组15-20个
                                    侧平举、前平举、单臂弯举15KG       一组12个

   接下来就是计划了。以大重量，低组数为目标
第一天：
腿部和臀部：
   1，深蹲          4组 40KG             13-15个
   2，正步蹲       4组 40KG             13-15个
   仰卧起坐 30个 15个
   8分钟腹肌

第二天：
胸部：
   1，卧推          6组 25KG             6-8个
   2，飞鸟          6组 15KG             8-12个
   仰卧起坐 30个 15个
   8分钟腹肌

第三天：
背部肌肉群：
   1，硬拉          4组 40KG             13-15个
   2，单臂划船       6组 20KG             13-15个

第四天：
肩部：
1，坐姿哑铃推举    4组 25KG                6-8个
2，哑铃侧平举    3组 15KG                9-12个
3，哑铃前平举    2组 15KG                9-12个
      仰卧起坐 30个 15个
      8分钟腹肌

第五天：
手臂：
   1，哑铃弯举       4组    30KG          6-8个
   2，哑铃单臂弯举    4组    20KG          6-8
   3，反式俯卧撑    4组             15-20个
   4，俯立臂屈伸    4组    15-20KG    尝试
      仰卧起坐    30个 15个
      8分钟腹肌
   另外，考虑了许久，还是把蛋白粉纳入每日训练完的摄入日程内。把早上的蛋白粉取消好了。等4月份不冷了开始减脂运动了，所以最近还是以增重为主。至于肌酸呢，由于这个月每日只摄入1G，符合人体每日正常摄入值，因此在这个月开始准备用每次训练2G肌酸来冲击大重量。希望扭到的脖子给予支持。

   至于在公司里呢，我准备把贴墙蹲纳入每日的训练内容，每次20-30个吧，每日2次，早一次晚一次。把铁板桥纳入每日训练内容，早一次，晚一次。一次2分钟。其他的暂时就先不介入。

   最近在申请让机修班焊一个双杠，呵呵。希望能够成功。已经坚持健身4个月了，肌肉有明显的增加，臂围增加了1.5CM。不过下一个目标真的是三角肌和胸肌，希望能够更上一层楼。