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[减脂方法] 减肥跑步的秘密

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发表于 2012-4-2 09:42:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
  首先在看这篇文章以前我要问你一个问题你是想健康还是想把自己练的壮硕一点?
  
  大部分人就是因为没分出健康与壮硕的差别,以致于虽然不时地锻练,可是腰围上依然缠着四、五磅的赘肉,这使得他们沮丧地不想再练下去。更糟糕的是那些奉行运动不渝的人,他们一直以为这么做会更健康,却没想到只是把自己弄得更疲倦、毛病更多、脾气更差。
 
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 楼主| 发表于 2012-4-2 09:42:56 | 显示全部楼层
  今天,大部份人的生活方式处在无氧运动的状态,每天都得面对各方压力和支应沉重要求,连带着也影响了他们对运动的选择,结果是身体锻练了,新陈代谢却大半是属于无氧运动式的,也就是说他们运动所耗掉的体力是来自于肝醣的燃烧。当一个人体内的肝醣若低到某个程度,则这种无氧运动式的新陈代谢就开始燃烧血醣。作为体力的采源,而这很快地就会破坏健康和使活力降低。
  
  由于无氧运动会消耗血醣,而我们的血醣有三分之二是用来支应神经系统,当血醣不足,身体就会开始出现问题,例如头痛或头晕;下列症状就是因为新陈代谢受到无氧运动过度所造成的:疲倦、运动伤害、血醣偏低、沮丧、焦虐、脂肪过多、月经前症候群、血液循环及关节等问题。
  
  我们日常的运动中,
有氧的太少、无氧的太多,结果全国人民的健康普遍出现了问题。特别是处在当前充分现代化及工业化的社会,日常许多事情都已由机器代劳,结果是人们的活动量越来越少。想想数十年前,那时每天有多少事情得亲自动手去傲?就因为我们做事的活动量减少了,所以得逼着自己去运动以取代不足的活动量。遗憾的是,虽然很多人有这份心,可是却很少人因运动而获益,就连那些运动员也不例外。原因是大家都想在最短时间内取得最大的成效,结果身体是壮硕了,可是健康却失去了。别忘了先前我说过这句话:壮硕并不就等于健康。
  
  要解决这个问题很简单,研究显示,要想健康就必得了解这道理:
  
  ……所有的运动计划一开始必得先
建立一个有氧的基础,它的作法是先持续一段时间只进行有氧运动,完全不可有无氧运动,这个时间短则二个月,长则八个月,只要有恒不懈,就能使身体的有氧系统锻练得很健壮,接着便可以进行每周一到三次的无氧运动。只要能适当地建立起有氧系统,不仅可使你成为一位更优秀的运动员,同时也可以消除臀部的肥油,增强免疫系统,使人更有活力,更不容易受伤。换句话说,当你能够经由正确地交互运用有氧和无氧运动,就可以调整身体的新陈代谢,从而就可以兼得健康与壮硕了。
  
  借着有氧基础的建立,就可以产生充沛的活力和耐力,别忘了,当你的有氧系统增强了,那么身体运送氧气的能力也会增强,使每个器官和系统都能得到足够的氧气,而那正是活力和健康的根潭。
  
  遗憾的是大部分人不明白这个道理,一头埋在无氧运动之中,往往还让心脏跳动得超过合理的负荷范围。各位一定要记得,如果有氧系统没有先建立起来,那么所从事的一切无氧运动都会损及你的耐力。很多人由于向往拥有壮硕的体格,因而常常硬是把心跳率练到极限程度,还自以为这么做才对。理论上说,一个人的心跳率极限是二百二十减去他的实际年龄,以一个三十岁的人来说,那意味着他的心跳率极限应该是每分钟一百九十下。一个人若是为了求得体格壮硕,而让心跳率长时间处于极限,那么他的健康必然会受到伤害。
  
  对了,猜猜看谁在这几年里也犯了相同的错误?那就是我自己,我常逼着自己的心跳率达到极限:不时我会跳上跑步机,把机器调至最高速度,然后一口气跑上二十分钟;或者是一连好几个礼拜没跑步,然后没作任何暖身运动便出去跑步,而一跑就是五英里以上。之后几天我两腿酸痛,走都没法走,但却相信这样身体会更健康,因为有句老话说:“不吃苦就不会有收获。”其实这种作法只会造成我对运动既爱且恨的矛盾心理,就是因为平日运动量不足,所以每次运动后肌肉会酸痛;可是肌肉酸痛又造成我不想运动,常常拖到不得已时我才会想去运动,但每次运动却又过量;为的是补足前面的不足,结果又造成肌肉酸痛。
  
  后来我才明白,身体若未作好准备便马上投入无氧运动,会造成身体很大的伤害。其原因是无氧运动需要大量血液供应氧气给肌肉,因而使得肝及肾等重要器官欠缺氧气而受损,当事者若不注意的话,进而这些器官就会功能失常,甚至衰竭,这对健康的影响很大。
  
  要想这些重要器官不致减弱、受损乃至衰竭,就必须注意新陈代谢的训练,亦即不间断地在有氧走动式的状态下运作才行,也惟有运样才能燃烧脂肪,促使腰围缩减,燃烧血醣是无法减肥的。有氧运动最大的好处之一,就是能防止动脉栓塞所造成的心脏病。
  
  
有些人极力避免食物中含有任何脂肪,殊不知这却造成身体更有效率地储存脂肪,结桌适得基反地危害了健康。他们错以为挨饿能够减肥,却没想到饥不择食这个道理,结果所挑的食物中所含的脂肪比没节食之前更高,不但失去的体重一下子恢复,甚至还多出不少。这也就是我们这个社会为何会那么热衷于消除“那多出的十磅”。
  
  
当人们告诉我想减掉个十磅,我就会反问道:“要减掉十磅什么?”经常他们所作的运动只能减少肌肉或水份,而非脂肪。可能你目前的体重跟十年前没什么两样,但并不表示依然健康,因为如今脂肪巳取代了当年的肌肉。肌肉比脂肪重,若是你现在的体重跟十年前相同,那表示你身上的脂肪多了,相对地,麻烦也就来了。
  
  既然我们极力限制脂肪的摄取量,避免过肥,那倒不如借有氧运动来促使促使新陈代谢燃烧脂肪。每个人“正确的”脂肪摄取量是多少,可说因人而异,那得看他是如何消耗身上的脂肪而定。光是羡慕人家拥有能燃烧脂肪的新陈代谢机能,难道你不希望自己也拥有吗?其实你也可以办得到,只看你是不是愿意调整一下自己。
  
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 楼主| 发表于 2012-4-2 09:43:18 | 显示全部楼层
  那么你要如何来训练燃烧脂肪的新陈代谢机能,使身体活力充沛,耐力十足,让自己的人生过得再丰富不过?在此我先跟你说点好消息,然后再说点坏消息。好消息是,你只要每天作些简单的步骤,就可以达成上述的期望;坏消息是,从此你不能再因循传统,把做点家事当成运动,也不能只开着球车一洞一洞地打高尔夫球,因为这都不属于有氧运动。短跑也不是有氧运动,它会使细胞立即缺氧,造成新陈代谢开始燃烧肝醣和(或)血醣,可是脂肪依旧存在体内。
  
  对人体健康影响最大的或许就是氧气了,每天我们大约要吸进二千五百加仑的空气,用以支应体内各个组织所需的氧气。细胞欠缺了氧气,就会衰弱乃至于死亡。我们体内约有七兆五千亿个细胞,它们提供了身体基本的能源──核醣三磷酸(Adeonsinetriphosphate,缩写为ATP),使得你能呼吸、作梦、吃喝或运动,可说身体一切的活动都包含在内。为了能正常运作,所有的细胞都得借着氧气来燃烧葡萄糖,产生核醣三磷酸,以维系身体不停地活动和成长。由此各位便可看出问题点了,那就是运动时氧气不可不足。如果你想知道自己的运动是否从有氧状态进入禾气壮态,这里有个简单的实验:当你运动时能否开口讲话?如果能的话就是有氧,如果不能的话就是无氧,你的呼吸应该是稳定而听得见,不可以上气不法下气;当你运动时是什么样的感觉?如果你的运动是有氧式的,就算是累也觉得舒服,如果是无氧式的,一定会觉得有种压迫感。我们若是以从零到十来划分
,“零”代表毫不费力,“十”代表极为吃力,请问你是属于几?如果你超过了七,那么就表示你的运动已从有氧进入无氧,当然最好的运动状态是处在六至七之间。
    增强有氧能力需要特定的方法。首先,建议你身上最好带有心跳测量计,然后慢慢地暖身,直到运动到最佳的有氧状态。
  
  暖身动作至少有两样好处。第一是可以使囤积在体内的脂肪慢慢流进血液中,如此所消耗的便是脂肪,而不是血醣。这一点非常重要,如果你没有暖身,就算作的是有氧运动,但氧气在细胞里无法燃烧脂肪。作暖身运动时要留童自己的心跳,不要超过最大心跳的五成。暖身的第二个好处是不容易抽筋。通常暖身动作大约要作十五分钟,这可以使你身体里的血液慢慢转到有需要的地方,而不是一下子便抽调过去,这样才不容易危害到重要的器官。不要忘了我们运动的目的,是要得到健康与壮硕,而不能危害到你的身体
  
   
 增强有氧能力其次要注意的是,至少要在有氧训练范围内运动二十分钟以上,当然最好是三十分钟至四十五分钟。
  
  有氧训练时最适宜的心跳率可用下述公式算出:
  
 
 计算出你最适当的心跳率
  
  220-你的年龄=你最佳的心跳率(这个数字刚好是从有氧进入无氧状态)
  
  如果你大病初愈或在吃药期间,最佳心跳率要减十下。
  
  如果以前你不常运动;刚受过伤、训练停止了一段时间、常常感冒或有过敏症,最佳心跳要减五下
  
  如果你已经连续运动了二年而没什么问题,每年感冒也没超过二次,那么维持公式所算出来的心跳率。
  
  如果你已经连续运动了二年而没什么问题,又参加过比赛也没受伤,那么最佳心跳要加五下。要进行任何体能训练之前,务必先向医生讨教。
  
 
 增强有氧能力第三要注意的是,要花十二至十五分钟来冷却身体,你可以缓步走,也可以作些温和的动作。运动之后急速停下来,血液大部份会留存在运动的肌肉当中,无法平均散布全身进行正常的循环,从而就不能供应氧气、运送养分和排放废物,最后就会使血液里的毒性增加。
  
 
 一般人都不大愿意运动,主要原因是认为一没时间,二会肌肉酸痛,然而要是照着我上面所说的方法去做,就会发现两样好处:第一,你会喜欢上运动,因为只有愉悦而没痛苦;第二,你会感受到从未有过的活力。
  
  建议一开始最好每星期运动个三次,十五分钟的暖身、二十分钟的有氧运动及十五分钟的冷却,然后根据身体的状况适度延长运动时数。
  
 
 难道我是说有氧运动是惟一值得采用的运动方式吗?当然不是,然而健康及壮硕是我们运动的目标,那么我们就不但要培养出体力,同时也要培养出耐力;任何时候各位都不要忘了,无氧运动是会消耗你的耐力。所以当你展开增强有氧能力的训练时,遇上了瓶颈而无法突破(通常是在开始之后二至四个月发生),这时不妨做点无氧运动以增强体力,例如重量训练,由于每个人的体质及体能各有不同,该怎么做全看当时身体的状况。如果你在马路上慢跑,突然觉得有点想快跑的冲动,那么就跑吧!要学着认识自己的身体,随时注意它的发展,好面对各样体能上的挑战。
  
  我们的耐力即使到了壮年依然可以改善与维持,即使到了老,倒不如说怎么个增强健康的生活方式更加重要,就算是有差人天生就有一副善于燃烧脂肪的好体质,或者拥有速度和体力的异禀,那都没什么可待的,惟有决心好好调整自己身体的化学反应,才能够培养出耐力与活力来。
  
  就跟其他的娱乐活动一样,运动带给人最振奋的消息,就是它也能成为一种令人喜欢的嗜好。也许目前你想尽可能地避开,然而一旦等发现了正确运动的乐趣,很可能就会迷上了它。研究发现,
一个人若能持续运动十二个月以上,那就极可能成为终身喜欢的嗜好,就算是中间停顿了一段时间,但只要再接触就仍然会继续下去。我们会因为身体的健康而快乐,体能会因为健康而发挥得淋漓尽致。何以会如此呢?因为致力于追求健康所作的新陈代谢的调整,连带着也训练了神经系统,从而由身体的活力改变了人生的品质。
  
  我们的生理跟心智、情绪、财富和人际交往都有密不可分的关系,它甚至于会影响其他四样的发展。
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 楼主| 发表于 2012-4-2 09:43:34 | 显示全部楼层
  
  青春之泉
  
  我们的社会极为重视青春与活力,有如图腾般地崇拜,不信的话,你不妨看看电影“魔茧”里那些为追求长生不老、青春永驻的老夫老妻。再看看我们周遭有多少人想尽办法想延长他们的“青春”,然而真正的青春之泉就在我们身内,那就是为大家所熟知的人类生长激素(humangrowthhormone),简称作HGH。HGH能够刺激组织成长,使肌肉坚实、有弹性,让骨骼、组织、器官都维持健康状态。
从你呱呱坠地开始,一直到三十岁左右,在入睡后及清醒前一个半小时内,HGH都会自然地分泌于血液之中。随着年龄的不断增长,HGH的分泌量也逐年降低,等到了六十岁,差不多百分之三十的男性就只能分泌一点点,甚至于根本就没得分泌。就女性来说,据推测她们分泌的时限还更长一些,这也就是何以寿命会比男性为长的原因。在大量运动或身受重伤之后,身体就会分泌HGH,从而可见HGH也是一种具有疗效的物质。如今HGH已可在化学实验室里用合成方式制造,提供患有侏儒症的孩童使用,以刺激他们成长。然而你要怎么样才能使体内自然的HGH分泌呢?惟一能使其快速且不间断分泌的方法,就是施以身体激烈的运动。这意味着你得重复进行一样活动,至少三十五到四十五秒钟,譬如说举重便是,佛罗里达州迈阿密一间实验室就有惊人发现。他们找来一些十到十五年未曾有过肌肉运动的六十岁老人来作实验,在试行举重之际,发现他们竟然尚拥有如二十一岁年轻人的肌肉群,散发出来的力量也不差。
  
  这到底是怎么回事?那意味着就算是你到了七、八十岁,仍然有可能像二、三十岁的人那么健壮!你不仅可以继续作需要耐力的有氧运动,也可以继续作短暂而激烈的无氧运动,惟一要留意的是要充分供应身体所需的养分,可千万不要吃太多的糖、盐、肉及脂肪来毒害身体。这实在是个天大的好消息,在我们正要进入二十一世纪的当儿,我们如果现在就开始好好控制自己的身体,那么将来就会是一个强壮有活力的公民,人生有意义,对社会有贡献。
  
  我在一年前体重高达253斤,走几步路都喘,后来我学习很多减肥方面的知识,发现做有氧运动比任何减肥的方式都好,他不光可以帮你减肥,还可以提高睡眠质量,使自己更加年轻,提高生活质量,我每天早上起床喝一杯鲜榨的苹果汁,然后跑20公里,一周跑3-4天,中午正常饮食,晚上吃三瓣大蒜,我现在体重180斤,虽然不是很瘦,但是已经花了相当大的努力,同时我人也更加精神了,所以我把我自己的一些直接的或者间接的经验,奉献给大家,希望给在减肥中或者准备跑马拉松的的朋友中一点小小的帮助也欢迎大家和我交流。。
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发表于 2012-4-2 10:12:04 | 显示全部楼层
这个是真的么?
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发表于 2012-4-2 11:44:01 | 显示全部楼层
有氧运动        
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发表于 2012-4-2 12:08:35 | 显示全部楼层
来取经了哦
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发表于 2012-4-2 12:12:27 | 显示全部楼层
想问问楼主慢跑安排在一天中的什么时间段合适?我是想减脂。
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 楼主| 发表于 2012-4-2 12:49:54 | 显示全部楼层
小欧/yl 发表于 2012-4-2 12:12
想问问楼主慢跑安排在一天中的什么时间段合适?我是想减脂。

早上最合适
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发表于 2012-4-2 13:10:27 | 显示全部楼层
啊哦怎么回事?学习学习
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