健身一个多月了，一直按照http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html这个每个动作都4*12做的。
现在感觉效果没开始的时候明显。参考其他健身计划，以http://www.yaling8.com/bbs/thread-372-1-1.html为主，
修改成了自己的健身计划，大家看看如何。希望多提提意见。
1、所用哑铃质量：10kg（暂时只能这么重了 ）
2、计划如下

     周一，胸部和腿部

胸部
哑铃卧推        4*12、
俯卧撑        4*20
哑铃飞鸟        4*12
腿部
哑铃深蹲        4*12
哑铃正弓步蹲起        4*12
哑铃提蹭         4*8

      周三，背部和肩部
背部
引体向上宽握        4*8
引体向上窄握        4*8
哑铃划船         4*12
肩部
哑铃推举        4*12
哑铃侧平举        3*10
哑铃前平举        3*10

      周五，臂部和腹部
臂部
哑铃弯举        4*12（每个胳膊）
哑铃单臂弯举        4*12（每个胳膊）
腹部
仰卧起做        4*25
仰卧举腿        4*20

      周六 有氧运动
跑步、跳绳30分钟

感觉效果没开始的时候明显的原因是哑铃重量不够了，还有就是那个初级计划的强度是可以
调整的，你可以增加动作或组数啊。

宽握引体计划有问题，呵呵，达不到。目前窄握只能做3*8，宽握一组都做不了！唉，慢慢练练看……

很牛的计划啊，借鉴了。

计划还行，一定要坚持啊，否则又一个离开我们健身爱好者的队伍了

binneyben 发表于 2012-3-23 09:09
计划还行，一定要坚持啊，否则又一个离开我们健身爱好者的队伍了

必须滴！

照搬你的计划用一下。谢谢！

每只哑铃10Kg，对吧。确认一下

感觉哑铃过轻的话可以在顶峰收缩时静止几秒或者放慢动作

云桥·梦 发表于 2012-4-3 20:05
感觉哑铃过轻的话可以在顶峰收缩时静止几秒或者放慢动作

是的，会停留2秒