在周计划方面，每周锻炼3次，隔天一次。每天锻炼2个部位，不超过一个小时，每个部位2个动作，每个动作2-3组，重量以中小为主，每组15次左右（即15RMhttp://www.yaling8.com/know/44.html），主要把握动作的准确性和体会目标肌肉的用力过程，每天锻炼最佳时间上午9-10点，下午5点左右或晚上7点左右，注意健身后休息和营养的补充,练后半个小时要补充蛋白质一般以食补为主如鸡蛋牛奶类,也可以补充蛋白粉或增肌粉。每次锻炼健身前后，都要做好热身和拉伸运动。
  周一
           （胸）哑铃平卧推（胸大肌，肱三头肌）
       （腿）哑铃正弓步蹲（股四头肌）
       （背）哑铃划船（背阔肌）
       （肩）哑铃侧平举（斜方肌，三角肌）
       （臂）哑铃弯举（臂肌，肱二头肌）
       （腹）室内8分钟腹肌练习
     周三
            （胸）哑铃平卧飞鸟（胸大肌）
       （腿）哑铃深蹲（股四头肌）
       （背）哑铃俯身飞鸟（背阔肌，三角肌，斜方肌）
       （肩）哑铃坐姿推举（三角肌，肱三头肌，斜方肌）
       （臂）哑铃单臂弯举（肱二头肌）
       （腹）腹肌撕裂者
    周五
            （胸）哑铃平卧推
        （腿）哑铃深蹲
        （背）哑铃俯身划船
        （肩）哑铃坐姿推举
        （臂）哑铃弯举
        （腹）室内8分钟腹肌练习
         周日
       有氧运动
   以上便是我的健身运动周计划，还望给位老鸟，多多指点，谢谢给位了，

初期这么练完全可以啊。

全身练的话，建议你初期3天练一样的动作。

都用某部分最好的复合动作，例如胸就用卧推，肩用哑铃推举，腿深蹲，背引体向上等。

9527 发表于 2012-4-19 18:50
全身练的话，建议你初期3天练一样的动作。

都用某部分最好的复合动作，例如胸就用卧推，肩用哑铃推举，腿 ...

你好，，能麻烦你说清楚点吗？？你是不是同意初级我这种练法呀

坚持健身 发表于 2012-4-19 20:06
你好，，能麻烦你说清楚点吗？？你是不是同意初级我这种练法呀

初期可以，一个部位只用一个复合动作就可以。也就是初期训练以大肌群的复合训练动作为主。

我意思是练胸部只用哑铃卧推一个动作。

等3个月后，一次练2个部位，每个部位3-4个动作。

9527 发表于 2012-4-19 20:14
初期可以，一个部位只用一个复合动作就可以。也就是初期训练以大肌群的复合训练动作为主。

我意思是练胸 ...

哦，，，明白，，谢谢你哈

呵呵、加油吧、