[关于减脂] 有器材求健身计划,今天看到有这么好的健身交流论坛.

各位前辈、师傅：
今天看到有这么好的健身交流论坛就进来了，新人，看到里面有那么多健身成功的，我也想试试。
1、我的情况：
男  以前从来没有专门的锻炼过，平时在办公室也是长坐，业余几乎不运动，26岁，165CM ，58KG
2、主要现象：
   虚胖、力量小
3、目的：
   消除虚胖，增强体质，锻炼肌肉。
4、经历：
   以前我和朋友们去过健身房，第一眼看到那些器材就怕了，因为力气小、很多器材搞不动、在那健身的都是大块头，看了我自卑的。所以决定还是不要到健身房去丢人了。所以准备在家里，买些简易的器材，锻炼再说。
5、我的时间很多：
   工作日：早上啊1-2小时，晚上都有时间，周末双休都可以安排锻炼。
6、今天我在网上淘了一个仰卧起坐运动板（如图），想先练起来做个入门、循序渐进。
（1）仰卧起坐与俯卧撑：
   求一个仰卧起坐、俯卧撑的锻炼计划，越详细越好。能推荐个“视频教程”最好。（要不要再买个俯卧撑支架来练）（比如什么多少组？多少个/组？注意事项？每天具体安排？多长时间见效果？等等）
（2）饮食：
   饮食方面的计划？注意事项？越详细越好。（比如吃饭？蔬菜、肉类的搭配？豆制品？奶？等等）
（3）哑铃：
   我力气比较小，准备买个哑铃锻炼，因为网上哑铃的品牌？类型？重量？比较多，那种重量的适合我的循序渐进呢？求一个哑铃的锻炼计划，越详细越好。能推荐个“视频教程”最好。
（4）其他器材：
   家庭健身还可以买那些器材（不要太占地方）？对应锻炼什么呢？
（5）方法：
   有什么好的方法督促自己锻炼。