原地跑：5分钟
力量（10kg小哑铃）：
平卧推3组
平卧飞鸟3组
俯身飞鸟3组
俯身划船3组
弓步下蹲各4组
仰卧举腿4组
拉伸：1组

总用时：55分钟
练后体重：65kg

原地跑：10分钟
力量训练（10kg小哑铃）：
颈肌侧拉各3组
颈肌上下压抬3组
坐推举4组
侧平举4组
交替弯举4组
身后臂屈伸4组
深蹲5组（20kg）
仰卧起坐4组

用时：80分钟
练后体重：65.4kg
感受：深蹲做了150个，最高心率却只有132，怪事。组间休息没卡表，可能间歇时间有点长了。另外体重开始反弹了——话说俺伙计饭店新上的澳洲烤羊排太好吃了，呵呵。

原地跑：6分钟
力量（14kg哑铃）：
上斜推4组
上斜飞鸟4组
直臂前平举4组
并握前平举4组(10kg)
硬拉5组（30kg）
侧拉各4组(15kg)
拉伸：1组
总用时：65分钟
练后体重：64.5kg
感受：第一次练上斜卧推和上斜飞鸟，非常吃力，看来胸大肌上部的确是个薄弱环节。硬拉做了115个，气喘如牛，汗流浃背。爽哉。

可能上斜推和上斜飞鸟的背板角度有问题，今天只感觉到三角肌前束酸痛，胸大肌没一点反应，怪事

原地跑：6分钟
胸肌训练：
低位俯卧撑4组
窄位俯卧撑4组
腹肌训练：
卷腹触脚2组
并掌穿梭2组
四步收腹1组
卷腹触膝1组
拉伸：1组
总用时：30分钟
感受：强化训练一下胸大肌上部和腹肌，总运动量虽然不大，但也够累的，可能因为我这些肌群比较弱，呵呵。

原地跑：6分钟
力量训练（20kg哑铃）:
俯身飞鸟5组
俯身划船5组
单手俯身划船各5组
深蹲5组(30kg哑铃)
仰卧起坐4组
拉伸：1组
总用时：60分钟
练后体重：64.4kg
感受：深蹲起立时右膝间或有响声，怪事。累够呛，深蹲共做100个，最高心率162。练完煮了2鸡蛋，水开计时5分钟，结果没熟透，郁闷。口渴的厉害，又吃黄瓜一根，番茄二枚。仍渴，饮啤酒一罐。

慢跑：6km（用时00:34:34，时速10.4，耗能430.8kCal）
拉伸：1组
练后体重：63.9kg
感受：感觉跑的很慢，看记录平均时速还是有点快。老伤仍感不适，又有点压痛，但貌似可以忍受，问题是这个样子还能继续跑吗？

慢跑：6公里（用时00:34:11，时速10.5，耗能340.5kCal）
感受：今天不算热，出汗不多，挺舒服。还是晨跑得劲，晚上早早就困了——昨晚11点就困的受不了，呵呵。老伤的不适还那样，但貌似并没有更严重，看来完全可以让它慢慢适应短距离的慢跑，要等它完全好还不7知得到什么时候。

原地跑：5分钟
哑铃：
平卧推4组（20kg）
头后拉举4组（10kg）
平卧飞鸟4组（14kg）
深蹲5组（30kg）
腹肌训练：
交替提膝2组
卷腹触膝2组
拉伸：一组
总用时：60分钟
练后体重：64.8kg
感受：早上很清凉，出汗不多。练完冲个澡很舒服。

热身：1km
慢跑：6.83km（用时40分钟，时速10.2，耗能489kCal）
整理：2km
拉伸：1组
跑后体重：63.8kg
感受：前天晚上的宿醉仍未消尽，出出汗稍感好受。跑的很小心，也很轻松，但老伤的不适和压痛依然如故，所幸这样的慢跑并不碍事——看来只能这样在锻炼中慢慢恢复了。