本人新手锻炼了一个月，有些效果。主要就为把肩膀练宽一点，再练些腹肌。本人176CM，体重130斤。锻炼一个月长了4斤肉，胳膊明显变粗了。腹部的小赘肉少了一点点，但不明显。现在想给自己增加点重量。借贵宝地问几个问题
1，每天晚上9点多锻炼。然后一个小时以后喝一杯牛奶吃一个鸡蛋。请问这样合理么
2，目前用的是13KG的哑铃，感觉有些轻松。想买个30KG的哑铃给肌肉多些刺激。锻炼方式为推举，提拉和哑铃飞鸟各12+8+6+4。外加15个俯卧撑。练腹肌买得是仰卧起坐板。每天做50个仰卧起坐为20+20+10.。但感觉腹肌的锻炼效果不是很明显。不知道这样锻炼是否合理？
3，我是每天晚上都锻炼，看有的人说要隔一晚上锻炼一次比较有效。我这样每天练是不是也可以？
希望各位健身的前辈给我这个新人一些指导，感激不尽。

练后半个小时就要进食，还有最好制定个计划，这样系统的练。

哑铃貌似很脏，呵呵，还是制定计划吧。

每天晚上锻炼也是可以，但是你训练没有计划不好的，最好全身都要练，在一个周期内。
http://www.yaling8.com/plan/232.html

太轻了 那么高的身高啊 起码一百五六十斤

楼上的也说的很轻巧啊，才1.76就要一百六十斤啊，

binneyben 发表于 2012-6-10 08:02
楼上的也说的很轻巧啊，才1.76就要一百六十斤啊，

我也觉得到160斤夸张了点。150斤最合适
这位朋友给指点下我的健身计划是否合适。最近又加了个深蹲20个

九点多锻炼的话，那你睡觉时间在十一点多了吧。尽量早点休息，十一点之前睡觉。训练初期的话，首先不要盲目追求重量，要使动作标准才能达到效果。有一个自己的训练计划，可以参考下别人的。

可以参考下别人的

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3