[关于增肌] 个人哑铃锻炼初级计划各位给点建议啊我刚刚开始健身

个人哑铃锻炼初级计划

具体的计划如下：健身前热身5分钟，锻炼部位拉伸5分钟，练后锻炼部位拉伸5分钟；第一阶段周计划以单次锻炼两个部位，每个部位三个动作，每个动作做三组，每组8-12次，整体锻炼时间在45-60分钟，腹腰部可以每天适当锻炼（屈腿硬拉：8-12x3组哑铃单臂侧拉8-10x3组仰卧起做：20+20+10 仰卧起腿：15+15+10 腹部练习可负重）

周一：胸+三头肌训练
1）平卧哑铃卧推 8-12RM x3组
（2）平卧哑铃飞鸟 8-12RM x3组
（3）俯卧撑 10-15次 x2组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM x3组或坐姿双臂颈后提拉：8-12x3组
（5）俯立哑铃单臂后屈伸：8-12RM x3组
（6）仰卧哑铃双臂后屈伸：8-12RM x3组
周三：背+二头肌训练
（1）俯身哑铃划船: 8-12RM x3 组
（2）俯身哑铃飞鸟8-12RM x3 组
（3）引体向上宽握：8-12c次 x2 组
（4）坐姿哑铃双臂交替弯举 : 8-12RM x3组
（5）站姿哑铃双臂交替锤式弯举8-12RM x3组
（6）坐姿哑铃俯身单臂交替弯举8-12RM x3组
周五：腿+肩部训练
（1）哑铃深蹲 8-12RM（次） x3 组
（2）哑铃前弓步蹲 8-12RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-12RM x3 组
（4）坐姿哑铃推举 10-12RM x3 组
（5）站姿哑铃双臂侧平举 10-12RM x3 组或俯立哑铃侧平举10-12RM x3 组
（6）站姿哑铃双臂前平举 10-12RM x3 组

周六或周日以天气情况确定做室内外有氧运动1小时

注：我本身是骑单车爱好者，经常平时晚上骑几小时或周末能骑上一天的单车，不知道这样对锻炼会不会有影响啊！！！！