加油，支持一下，做好长期作战的准备！

我准备换健身计划了！

把胸和肩还有肱三头肌放在一起练，因为这三块肌肉都是“推力肌肉”；把背和肱二头肌放在一起练，因为这两块肌肉都是“拉力肌肉”！

从明天周一开始换新计划！

2012年7月9日   周一（上午）

因为今天上午稍微有点忙，快到中午了才抽出时间，所以今天上午只练了肱三头肌。。。

肱三头肌：
1、拉力器正握下拉：5组，分别为25、12、13、11、15次之后力竭；

2、拉力器反握下拉：5组，分别为11、10、8、10、7次之后力竭；

3、拉力器锤式下拉：5组，分别为11、9、10、10、9次之后力竭。

用拉力器俯身划船太别扭，做了几个觉得怎么都用不上力，本来想换成哑铃俯身划船，可是又怕三头股太疲劳了会影响下午练习胸肌。。。

下午的计划是胸肌和三角肌，强度比上午的大多了，坚持！！！

2012年7月9日   周一（下午）

刚从健身房下来，有点累，耽误了一会儿。。。

胸肌：
1、上斜哑铃飞鸟及推举超级组：5组，每组10次，4.5公斤负重；
2、下斜哑铃飞鸟及推举超级组：5组，每组10次，4.5公斤负重；
3、器械飞鸟：5组，每组11次，6配重块；
4、坐姿器械平推：中度及偏下各1组，每组12次，6配重块。

三角肌：
1、拉力器前平兴趣：3组，每组15次，2配重块。

小腿：
1、坐姿提踵：50次，2配重块。

本来应该好好练练三角肌，可是胳膊实在是太酸了，可能是胸肌练的时候姿势不是特别的标准，三角肌用力过度了。。。

顶起，别沉了！

2012年7月10日   周二（上午）

背肌：
1、宽握器械下拉（胸前）：5组，每组15次，5配重块；
2、窄握器械下拉（胸前）：5组，每组15次，5配重块；
3、宽握器械下拉（颈后）：5组，每组10次，6配重块。

本来还想做几组6配重块的颈后器械下拉的，可是实在是没有力气了。。。右肩有点痛，不过不会影响下午的训练，我要加油！

2012年7月10日   周二（下午）

今天真烦，不管是上午还是下午都总被打断，烦人！

背肌：
1、划船机（宽握）：5组，每组10次，6配重块；
2、划船机（窄握）：5组，每组10次，7配重块；

斜方肌：
1、拉力器上提：10次，5配重块；
2、拉力器耸肩：10次，5配重块；

肱二头肌：
1、拉力器上拉：5组，每组10次，4配重块。

今天体力有点透支了，可能是因为早上起晚了没有吃早饭，以后不能这样了！！！
今天没有完成计划，周六要补回来，努力！！！

大家支持一下呀， 除了周日休息以外，我都已经一周六练了。。。多不容易呀！

2012年7月11日   周三（上午）

胸肌：
1、上斜哑铃飞鸟及推举超级组：5组，每组10次，5公斤负重；
2、下斜哑铃飞鸟及推举超级组：5组，每组10次，5公斤负重。

有进步呀，哈哈，看周一的日记只能用4.5公斤负重，今天可以弄得动5公斤了，周五练胸肌时试着再加点负重！！！

2012年7月11日   周三（中午）

中午放弃了午休，把没练够动作的胸肌训练补上。。。器械这方面比周三弱。。。

胸肌：
1、器械飞鸟：5组，每组12次，5配重块；
2、坐姿器械平推超级组：5组，每组每个动作各10次，5配重块。

等下开完会去练三角肌和三头肌，三头肌弱，下午先练肱三头肌！