2012年8月2日   周四

背肌：
热身1组，30RM，3配重块。
宽握下拉：5组，10RM，7配重块。
宽握器械划船：5组，10RM，6配重块。
窄握下拉：5组，10RM，7配重块。
窄握器械划船：5组，10RM，6配重块。

前臂：
反握拉力器弯举：3组，10RM，5配重块。

2012年8月3日   周五
（今天是我健身整整一个月的日子，坚持了一个月，虽然运动量比较小，但是毕竟是坚持下来了，我要继续努力！）

三角肌后束：
坐姿俯身侧平举：6组，15RM，1公斤负重。

胸肌：
上斜飞鸟：6组，15RM，6.5公斤负重。
器械飞鸟：5组，10RM，6配重块。
坐姿器械平推：5组，10RM，6配重块。

三头肌：
正握拉力器下压：5组，10RM，2配重块。
（应该再做一下反握的，可是实在是没有力气了，中午没吃好。。。真不是找借口，确实没吃好！）

2012年8月6日   周一
外侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
锤式哑铃变举：2组，20RM，5公斤负重；
内侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，10RM。

2012年8月7日   周二
俯身臂屈伸：4组，20RM，5公斤负重；
哑铃侧平举：3组，10RM，5公斤负重；
俯卧撑：3组，20RM；4组，10RM。

2012年8月8日   周三
锤式哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
外侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
俯卧撑：2组，20RM；6组，10RM。

2012年8月9日   周四
哑铃侧平举：5组，10RM，5公斤负重；
俯身臂屈伸：5组，10RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，10RM。

2012年8月10日   周五
锤式哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
外侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，15RM。

2012年8月11日   周六
哑铃侧平举：5组，10RM，5公斤负重；
俯身臂屈伸：5组，10RM，5公斤负重。

2012年8月12日   周日
仰卧哑铃臂屈伸：4组，10RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，15RM。

2012年8月13日   周一
锤式哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
外侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
内侧哑铃弯举：5组，20RM，5公斤负重；
俯卧撑：10组，15RM。