周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（4）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（3）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（4）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（4）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

这是找到的一个.

15岁.不要伤到身体的前提下.在星期二.四.六.日.其中的某两天里加点锻炼前臂的哑铃动作(除了腕弯举.做了手腕会痛做其它就没事..)  和一些肌肉恢复完后可以做的动作..希望各位大哥帮忙加点东西和修改一下.~

瘦子一个.不要把我变得更瘦了

挺好的，还改什么，瘦子就要注意训练的同时，注意练后饮食和休息啊。

完美的计划，不用修改，行动起来吧。

挺好的，注意饮食和休息吧，坚持到底。

二四六练8分钟腹肌