我是今年光棍节买的20KG一对的组合哑铃，刚开始也就是在网上胡乱翻的一些健身视频教程什么的，一周练两到3次，每次练的项目是一样的，热身后（也就是原地高抬腿，放松关节，拉伸什么的）首先仰卧推举，仰卧飞鸟各2组，每组8到12次，大肌群运动可以推起20KG，然后仰卧起坐直到极限。接着哑铃前、侧平局各2组（这个就得减重量了每只7KG）。再哑铃弯举两组，每组8个（每只9KG），然后脸2组肱三头肌的动作，再做几组仰卧板项目-山羊挺身。最后10个左右的俯卧撑，做完真个锻炼，40~50分钟，锻炼时也没有什么犯困的现象，洗个热水澡，在镜子前臭美一下（这个是必要的！让自己看到成果，哪怕是一点点！树立信心）。然后睡觉，一挨床就睡着了，一觉睡到天亮。到现在一个月，胸肌，手臂，腹肌都有明显曾大，以前是173CM,61KG，现在没称，不过感觉重了蛮多，也没买增肌粉什么的，就是早餐鸡蛋牛奶要有，平时吃饭量大了一点。睡觉时间7~8小时。白天工作精神很好。中午睡30分钟。现在推举和飞鸟感觉可以加重量了。现在又加入了这个健身论坛，看到那个很火的初级健身帖子，试着照上面的锻炼，以前没做深蹲，和硬拉，觉得要全面锻炼打好基础才能更上一层楼。

铅洗年华、 发表于 2011-12-31 17:37
你飞鸟 时多少JG - - 我飞鸟很纠结  用最小的 - -  都做不了几次

飞鸟一对20KG    你可能是动作不正确？  我就是找训练帖子 也看了训练视频    就是用力抱一颗大树一样的感觉，主要胸部用力， 手不要伸直了

铅洗年华、 发表于 2011-12-31 21:48
反正 飞鸟被我偷懒了、、、、

我倒是觉得做的最爽的就是飞鸟了，做完后很有感觉，这个应该是健身必练的经典动作吧，不能偷懒的。