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只需一步,快速开始

本帖最后由 one 于 2012-1-3 19:54 编辑






坚持正确的方法,你也可以2个月减掉25斤.

我是一个体育系哒大2女孩,因为体育单招考上大学后,训练强度减少,功课又放松,于是大一一年就胖了很多~我身高176,80公斤哒体重就一典型哒肉丸子~由健康阳光哒肌肉身材变成了肌肉型肥胖…… 于是在大1升大2这一年暑假实行减肥计划!!!吼吼,在我坚持运动减肥之下,在暑假2个月里终于成功减到67公斤,健康强壮哒同时,也收获啦我哒爱情哦~~~
  
我哒秘诀就是健康饮食+运动!!!

首先说一下我哒饮食:

第一周: 早餐            牛奶一杯,鸡蛋清3个,苹果1个~
                午餐            水煮青菜一碗,水煮鸡胸肉2条,馒头小半个~
                下午加餐        香蕉2根~
                晚餐            酸奶一大杯,水果若干~

ps:第2周开始渐渐恢复正常饮食,不过面食等碳水化合物摄入较少,肉类以牛肉,兔腿肉,鸡胸肉为主,蔬菜水果摄入量较多,仍保持每天最少3个蛋清~

另外一个重点就是训练啦,我可是天天都往健身房跑呢~我哒训练为5天1循环,包括胸,背,肩,臂,腿。腹肌哒训练每天都做~我并不追求大重量,无论是哑铃还是杠铃,我都会选择一个适中哒重量做组呢~就是传说中哒小重量多组次哦~~

     训练计划如下:

    *胸肌:1,热身+目标肌肉拉伸
                 2,平板卧推,用35kg做组,每组12~15个,完成后用30KG做1组极限组~
                 3,上斜卧推,用20RM哒重量做6组~
                 4,上斜飞鸟,用20RM哒重量做极限,6组
                 5,下斜卷腹,50个,4组
                 6,慢跑30分钟

    *背肌:    1,热身+目标肌肉拉伸~
                    2,颈前下拉,30RM重量,做25个,6组~
                    3,杠铃划船,15RM,做12~15个,6组~
                    4,单臂哑铃划船,15RM,力竭组,6组~
                    5,2头起,20个,6组~
                    6,慢跑30分钟~

      *肩部:1,热身+目标肌肉拉伸~
                  2,颈后推,15RM,做12~15个,6组~
                  3,颈前推,15RM,做12~15个,6组~
                  4,直立飞鸟,重量5KG,极限组,4组~
                  5,俯身飞鸟,重量5KG,极限组,6组~
                  6,仰卧悬腿,30个,6组~
                  7,慢跑30分钟~

    *臂部:1,热身+目标肌肉拉伸~
                2,2头杠铃弯举,20RM,15个,6组~
                3,W杆弯举,15RM,12~15个,6组~
                4,坐姿哑铃交替举,7.5KG,15~20个,4组~
                5,W杆3头仰卧臂屈伸,20RM,18~20个,6组~
                6,曲臂下压,30RM,力竭组,4组~
                7,单臂哑铃臂屈伸,20RM,力竭组,4组~
                8,慢跑放松~

    *腿部:1,热身+目标肌肉拉伸~
                2,深蹲,40KG,15个,8组~
                3,俯卧腿弯举,20RM,15个,6组~
                4,负重提踵,30RM,力竭,4组~
                5,仰卧起坐,50个,4组~
                6,有氧30分钟~

      天天一个重量做组诗绝对枯燥哒~有时候我就做做小重量哒加减做小金子塔,但是还是保持每组个数多~每天训练完毕之后都会坚持做半个小时有氧,因为器械训练之后身体内消耗了糖原,马上做有氧更直接消耗脂肪喽~~~

      饮食加训练坚持一周后,我就瘦了12斤,一个月后体重共瘦了20斤,我仿佛变了一个人,皮脂薄了,肌肉开始凸显,这样哒状态更加激励我训练,第2个月下来我又瘦了5斤,并且把体重保持在133~135斤~对于我哒身高来说,也许这不是苗条哒体重,但是足够健美阳光~我后来开始改变训练计划,但是还是定期做做小重量多次数,这让我线条更漂亮~也许我我哒训练计划不尽完美,希望大家给我多多提意见啊~~~

      嘻嘻。附了2张照片,一张是我160哒时候照片,一张是我脱脂后照片~
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9 个回复

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牛 请问一下 我听说现在的鸡肉里面激素很多,每天吃会不会对身体有影响呢?
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照片在哪
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本帖最后由 素食者 于 2012-1-4 11:53 编辑
吃醋不嫌酸 发表于 2012-1-3 21:35
牛 请问一下 我听说现在的鸡肉里面激素很多,每天吃会不会对身体有影响呢? ...


我觉得,现在鸡肉、鱼肉、猪肉里的激素都够呛,最好别吃。好像还都是雌性激素,对健身没好处哇。

干脆吃素,多吃点鸡蛋,更安全。
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厉害啊
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樓主在女生來說算很大力氣
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看照片效果很明显,楼主能坚持下来难能可贵,看训练计划组数很多,对于mm来说力量和耐力都很利害啊!
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mark,厉害,效果显著,是不是太快了,一般人三个月就不错了
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贵在坚持~
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看了楼主的经历,非常激动啊
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