建议lZ： 第一每两个月换一次动作的顺序，使肌肉重新习惯锻炼的方式。第二，尝试增加哑铃的重量和缩短中间休息的时间，加大难度。 第三，多做复合性的运动，例如：硬拉和深蹲。 第四：坚持锻炼后要有充足的营养补充，（建议食3～4只鸡蛋和喝一杯牛奶等）。第五：注意休息，休息时间要足够。肌肉才能够“超量”恢复。希望以上的建议能够对你有所帮助。  

建议lZ： 第一每两个月换一次动作的顺序，使肌肉重新习惯锻炼的方式。第二，尝试增加哑铃的重量和缩短中间休息的时间，加大难度。 第三，多做复合性的运动，例如：硬拉和深蹲。 第四：坚持锻炼后要有充足的营养补充，（建议食3～4只鸡蛋和喝一杯牛奶等）。第五：注意休息，休息时间要足够。肌肉才能够“超量”恢复。希望以上的建议能够对你有所帮助。