梦幻起点 发表于 2013-3-5 19:01
NB 我啥时候能到这强度……

还好了  我换计划了
http://www.yaling8.com/bbs/forum ... amp;page=1#pid81962

j68950438w 发表于 2013-3-5 22:24
要是练胸部俯卧撑就可有可无了 我一般心情好就2组俯卧撑 要是楼主有精力可以继续做俯卧撑
上斜一定要练！ ...

先谢谢大神经验哈！我这样修改了下计划 你看看咋样？胸部单独一天练习，去掉了俯卧撑，四个动作少了点不，每个6-8组，每组8-10个。其他肩肱二肱三的也要6-8组么？这是我的计划，麻烦你啦，多谢！
周一 胸和腹肌
胸部
平板卧推
哑铃飞鸟
上斜卧推
下斜卧推
腹肌撕裂者

周二 练背肌、肱二头肌，腹肌
背部
哑铃划船
哑铃耸肩
哑铃硬拉
肱二头肌（3选2）
俯坐弯举  
站姿哑铃锤式弯举
坐姿哑铃交替弯举
腹肌撕裂者

周三 腹肌撕裂者

周四 胸和腹肌
胸部
平板卧推
哑铃飞鸟
上斜卧推
下斜卧推
腹肌撕裂者

周五 肩、肱三头肌和腹肌
肩部
站姿哑铃推举
哑铃侧平举
哑铃前平举
肱三头肌
坐姿单臂颈后臂屈伸
俯立臂屈伸
腹肌撕裂者

周六周日 腹肌撕裂者

j68950438w 发表于 2013-3-6 19:42
周一 胸和腹肌
胸部
上斜卧推(第一个动作先练上斜，以前在这论坛看到过为什么先练上斜具体怎么说给忘了，我 ...

嗯  我按照你的修改了下，说的挺有道理的！周123 567练习 周4休息。腹肌天天练。
有几个疑问
1我每组8-10个，都需要做6-8组么。
2周二只有三个动作少么
3肱二头肌三个动作有时候联系不完 太累 能取消哪个合适
周一 胸和三头 腹肌
上斜卧推
平板卧推
哑铃飞鸟
下斜卧推
坐姿单臂颈后臂屈伸
俯立臂屈伸

周二 肩 腹肌
站姿哑铃推举
哑铃侧平举
哑铃耸肩

周三 背和二头 腹肌
哑铃划船
哑铃硬拉
俯坐弯举
站姿哑铃锤式弯举
坐姿哑铃交替弯举

j68950438w 发表于 2013-3-7 09:44
1:后面动作次数可以减少6-8RM 或者减哑铃的重量
2:我周一的强度很高练完 第二天三头和胸都会酸，要是连续 ...

第一次练6组 量感觉比以前三组大多了  不过感觉挺好 看来一天四五个动作就不少了 还要练习腹肌撕裂者

j68950438w 发表于 2013-3-8 11:12
呵呵！加油练吧！！

一起加油哦  兄弟你QQ多少哈 我回头加你~

j68950438w 发表于 2013-3-8 19:56
233830088

对了 你吃不吃增肌粉来着  我准备买桶试试  肌酸啥的就不要了吧  晚上一粒金维他

ｂéｙōńｄ♂ 发表于 2013-3-4 23:29
8分钟太难跟不上哈

哈哈，刚开始我也跟不上，后来好了。

在路上 发表于 2013-3-9 20:26
哈哈，刚开始我也跟不上，后来好了。

练了一个多月的腹肌撕裂者了  效果还是有的  这个跟得上 哈哈

ｂéｙōńｄ♂ 发表于 2013-3-10 11:20
练了一个多月的腹肌撕裂者了  效果还是有的  这个跟得上 哈哈

恭喜啊，发个照片上来啊。

在路上 发表于 2013-3-12 06:46
恭喜啊，发个照片上来啊。

哈哈 一个月的效果照片看不出来的 不明显滴 半年要是差不多再说上图吧哈哈