增肌增重健身计划

本帖最后由单行线于 2011-10-1 07:52 编辑

增肌增重健身计划，着重于抗阻力训练也就是力量锻炼，每周3次，隔天进行训练。

运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
关于什么是健身RM值？请点击：http://www.yaling8.com/know/44.html

第一次: 胸部臂部  腹部

目标肌肉    动作                   RM                         组数

胸大肌
         1. 俯卧撑做到          力竭                            3组

         2. 仰卧哑铃推举    8RM——15RM                4组

         3. 仰卧哑铃飞鸟    8RM——15RM                4组

肱三头肌
      1. 哑铃坐姿臂屈伸 8RM----12RM                   3组

肱二头肌
      1. 哑铃弯举             8RM----15RM                   3组

      2. 哑铃集中弯举    8RM----15RM                   3组

腹部
      1. 仰卧卷腹             做到力竭                      3组

第二次: 背部  肩部  腹部

目标肌肉    动作                   RM                            组数

背部
      1. 引体向上                8RM----12RM                4组

      2. 单手哑铃划船       8RM——12RM                3组

肩部
      1．哑铃推举             8RM----12RM                3组

      2．哑铃侧平举          8RM----12RM                3组

腹部
      1．仰卧卷腹                做到力竭                   3组

『问题』为什么第二次又练腹肌？

『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。

第三次：腿部  腹部

目标肌肉          动作             RM                            组数

股四头肌
            1．哑铃箭步蹲    8RM----12RM                3组
            2．哑铃深蹲       8RM----12RM                3组

小腿肌肉
            1．站姿提踵       8RM----12RM                   4组

腹部
            1．仰卧卷腹          做到力竭                      3组

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松，请点击：http://www.yaling8.com/bbs/thread-275-1-1.html

以上哑铃健身动作图解，请查看：http://www.yaling8.com/y_imags/

以上锻炼强度可根据个人具体情况适当增加或减少，如身体素质、精力、营养补充、时间等条件。

zreny · zreny

什么是第一次，第二次，第三次，怎么安排？初次学

单行线 · 单行线

zreny 发表于 2011-10-1 22:45
什么是第一次，第二次，第三次，怎么安排？初次学

每周3次，隔天进行训练.

星期1，星期3，星期5 的意思。

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