本人身高175.体重103斤。有25kg组合哑铃一对。增肌粉一桶。下面是本人的健身计划，看到论坛上有说金字塔锻炼。但具体怎样练，请高手指点。周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3              是每组都要力竭，还是最后一组做到力竭呢。。瘦了二十年了，表示不想再做排长。。真心健身，会坚持的。。希望各位不吝指教。

金字塔法则：我最常用的就是，比如40KG的卧推，做10次力竭，马上做30KG做到力竭，再做20KG的卧推做到力竭，组与组之间几乎不休息。。。

你如果刚开始训练，先做最后一组力竭吧。。慢慢来，不能急

用户名 发表于 2014-7-1 18:14
金字塔法则：我最常用的就是，比如40KG的卧推，做10次力竭，马上做30KG做到力竭，再做20KG的卧推做到力竭， ...

谢谢指教。。

阳光男孩 发表于 2014-7-1 18:19
你如果刚开始训练，先做最后一组力竭吧。。慢慢来，不能急

嗯，我是刚刚开始练。。。谢谢

用户名 发表于 2014-7-1 18:14
金字塔法则：我最常用的就是，比如40KG的卧推，做10次力竭，马上做30KG做到力竭，再做20KG的卧推做到力竭， ...

但是家里只有一个组合哑铃。换重量的时间会稍长。。。组与组之间休息时间就长了。。。

你的身材通过健身一定能改变，重要的是坚持，这个是最关键的，其他的都不是问题

金字塔有两种，一种是增加重量的，一种是减少重量的，自己在练时体会吧

在路上 发表于 2014-7-1 20:55
你的身材通过健身一定能改变，重要的是坚持，这个是最关键的，其他的都不是问题
...

嗯嗯。。。。我一定坚持的。谢谢

怎么了 发表于 2014-7-1 21:50
金字塔有两种，一种是增加重量的，一种是减少重量的，自己在练时体会吧

好的，我会认真体会的，谢谢