[关于减脂] 一周减脂10公斤的减肥计划

安徒生童话

本帖最后由吃醋不嫌酸于 2011-12-26 23:56 编辑

　　一朋友的减肥计划。要求是不用补剂。他的自身条件是属于肌肉型的，身高180，体重100KG，卧推170KG左右，硬拉230KG左右，深蹲110KG左右。属于典型的不练腿。计划实施一周后，效果很不错，减了10.3公斤。下面就把计划分享出来，每个细节都很重要，不可擅自改变。如果有谁试试成功了，记得来回帖说一下。

　　早上7点起床，有氧10公里，1小时完成，8点45第一餐，12点半第二餐，4点第三餐，5点开始器械训练，器械训练（注1）后半小时有氧，3公里，8点第四餐，11点睡觉。

　　全天饮食：鸡胸2斤，蛋清20个，西兰花，菠菜，油菜，黄瓜，胡萝卜这5种蔬菜自由搭配2斤。自由分配到全天的4餐内。全天的所有饮食都只能水煮，没有任何调料。每天的水摄入量在5升左右。

　　最后一天休息不训练，一次桑拿，最好有人陪着，晕过去能救。最后一天把水也断掉。整个一星期，0油0盐0碳水，最后一天0水。

注1 解：

　　训练6天3循环。第一天腿，肩，臂，第二天胸，背。循环3次第一天：深蹲14组，用30RM的重量做20次，推举7组，用25RM的重量做20次，侧平举7组，用25RM的重量做20次，杠铃弯举7组，用20RM的重量做20次，仰卧臂屈伸7组，用20RM的重量做20次。第二天：平板杠铃8组，用25RM的重量做20次，

　　平板哑铃飞鸟8组，用25RM的重量做20次，杠铃俯身划船8组，用30RM的重量做20次，滑轮下拉8组，用25RM的重量做20次。

　　后4天按第1，2天循环。

（本帖为转载，不建议初学者尝试，慎重）