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只需一步,快速开始

引体向上会迫使你拉起自身体重。它是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作。不幸的是,它的难度很大。非常大。

如果你刚开始练习,很可能一次动作都完成不了。本文不仅会教给你如何正确完成引体向上,还会告诉如何利用加重来提高难度。

什么是引体向上?

在单杠上悬垂,手臂伸直,拉动身体上移,直到下巴过杠。正手、反手引体向上的不同在于握法:

正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少,背部用力更多。难度更大。

反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度更小。

其他的引体向上变化动作还有:掌心相对,拇指与四指处于一侧,毛巾引体向上,粗杠引体向上,正反握引体向上,水平引体向上,摆动引体向上等等。


价值

发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力,发展手臂和背部的肌肉。

握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助,如MMA、攀岩。

辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助:推举、卧推。

肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作,能够防止肌肉发展不平衡。



如果你一次引体向上都做不了,怎么办?

无论你采用哪种方法,拉动身体上移时都要像没有器械、没有人在帮助你一样。引体向上有没有辅助,感觉是非常不同的。此外,永远要争取达到更多的次数。

反手引体向上。反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上,就尝试反手引体向上。随着力量的增加,你可以交替进行这两种训练。

弹力绳。拿一根弹力绳,一端系在单杠上,一端围在膝上。

请求帮助。请某人用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时,让他用深蹲推举来帮助你用力。

摆动引体向上。拉动身体上移时摆动髋部。

利用动力。跳起,利用这个动力。使身体下降时要有控制。这个动作会使你的背部和手臂感觉疼痛,要有心理准备。


我的体重太大,做不了引体向上。

你的体重并不是问题,力量才是问题。如果你希望提高引体向上的能力,就多多练习。

辅助引体向上机和T杠下拉

不要用这两种机器。如果你希望提高引体向上的能力,就练习引体向上。你使用机器获得的力量无法转移到引体向上当中。

缺少平衡。你使用机器时不必使自己保持平衡。当你做引体向上时,力量会大大下降,因为它的难度更大。

心理因素。使用辅助引体向上机时,你使用的力量更小,因为你知道机器会帮助你上移。

再说一遍:如果你希望提高引体向上的能力,就练习引体向上。使用机器只会浪费时间。如果你连一次动作都完成不了,可以尝试上面介绍的方法。在一个月内,你就能完成一次引体向上了。



负重引体向上

等到你能够连续完成10到15次引体向上之后,可以加重,以增加挑战性。

双腿夹一个哑铃。这样还能够练到你的腹肌。使用的重量不能超过10到20公斤。

背包。背一个背包,里面装铃片。

腰带和铁链。系一个腰带,连上一条铁链,铁链下端挂铃片。



引体向上的做法

起始动作为静止悬垂,手臂伸直。在动作顶点下巴过杠。

挤压单杠。使单杠靠近你的手指而不是手掌,这样不容易形成老茧。

在最低点呼吸。在最低点呼吸更容易。拉动身体上移之前深深吸气。

挺胸。不要让肩部前移,这样容易受伤。胸部先向上移动,使肩部保持在后方。

向上看。永远不要向下看。眼望单杠,眼望你希望拉动身体到达的地方。

双肘指向地面。想着使双肘指向地面,这样便于背部用力。

弯曲双腿。双脚交叉。双腿笔直下垂不利于用力。拉动身体上移时应挤压臀部肌肉。

常见错误

引体向上的最常见错误就是减小幅度,下降不够低,或上移不够高。

手臂没有伸直。起始动作为静止悬垂,手臂伸直。不要做小幅度引体向上。

肩部前移。胸部先上移,同时想着使双肘指向地面。

利用髋部动作。使双腿与躯干保持在一条直线上,除非你是在练习摆动引体向上。

下巴没有过杠。鼻子或前额与杠同高是小幅度引体向上。要使下巴过杠,除非你根本没有能力这样做。


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10 个回复

倒序浏览
我引体向上终于能做5个了
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567 发表于 2012-4-1 11:58
我引体向上终于能做5个了

我才两个
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引体向上绝对好动作,在视频区看了几个,太震撼了。
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567 八级 状元 2012-4-1 21:39:33
5#
yty914 发表于 2012-4-1 18:05
我才两个

哈哈,这个需要慢慢来。
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binneyben 版主 2012-4-1 22:19:00
6#
什么引体向上啊?做两个?做5个?   
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567 发表于 2012-4-1 21:39
哈哈,这个需要慢慢来。

刚开始的时候仰卧起坐一个都做不起来。。。。
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567 八级 状元 2012-4-1 22:57:40
8#
yty914 发表于 2012-4-1 22:42
刚开始的时候仰卧起坐一个都做不起来。。。。

仰卧起坐一个起不来了,夸张点吧。
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567 发表于 2012-4-1 22:57
仰卧起坐一个起不来了,夸张点吧。

真的。。。哎。。。一场病把所有基础都摧毁了
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它是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作
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