2015年7月29日,星期三,晴
下午腹部练习  
斜板抬腿：10*12次/组  
斜板卷腹：10*10次/组
斜板挺身：6*20次/组
侧卧抬腿：3*20次/组
组合动作：3*20次/组
跪姿健腹轮：20次

2015年7月30日，星期四，雨
晚上背部训练  
引体向上：8*8次/组
哑铃划船：10*8次/组    
哑铃单臂划船：8*10次/组     
哑铃耸肩：10*12次/组
哑铃绕肩：10*12次/组

2015年8月1日,星期六,晴
下午手臂训练 
哑铃颈后单臂屈伸：10*8次/组
哑铃俯身单臂屈伸：6*8次/组
哑铃颈后臂屈伸：6*8次/组
直杠臂弯举：10*8次/组  
哑铃单臂集中弯举：6*8次/组
哑铃臂弯举：3*8次/组
直杠腕弯举：8*8次/组
哑铃锤式弯举：4*8次/组

2015年8月3日,星期一,晴
下午肩、腹部练习
哑铃臂上举：10*8次/组
哑铃前平举：6*8次/组
哑铃侧平举：6*8次/组
哑铃俯身飞鸟：8*8次/组  
斜板抬腿：10*12次/组  
斜板卷腹：10*10次/组

2015年8月4日,星期二,晴
下午腿部练习
哑铃平行蹲：10*8次/组
哑铃宽距平行蹲：5*8次/组
哑铃箭步蹲：3*6次/组
哑铃直腿硬拉：8*8次/组  
哑铃提踵：10*12次/组  

2015年8月5日,星期三,晴
下午胸部练习
哑铃卧推：10*8次/组
哑铃上斜卧推：10*8次/组
哑铃仰卧飞鸟：8*8次/组
哑铃俯身单臂屈伸：6*8次/组  
哑铃仰卧双臂屈伸：4*10次/组  

2015年8月7日，星期五，晴
下午背部训练
引体向上：10*8次/组
哑铃划船：10*10次/组
哑铃单臂划船：8*10次/组
哑铃耸肩：10*15次/组
哑铃绕肩：6*12次/组

2015年8月9日,星期日,晴
下午胸部练习
哑铃卧推：10*8次/组
哑铃上斜卧推：10*8次/组
哑铃仰卧飞鸟：8*8次/组

2015年8月10日,星期一,雨
下午腿部练习
哑铃平行蹲：10*10次/组
哑铃宽距平行蹲：6*8次/组
杠铃臀桥：4*20次/组
哑铃提踵：8*12次/组

2015年8月11日,星期二,雨
下午背部练习
引体向上：8*8次/组
哑铃单臂划船：10*10次/组
哑铃耸肩：6*12次/组
哑铃划船：8*8次/组
哑铃绕肩：5*12次/组