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健身真理——一切汗水都是为了超量恢复!

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发表于 2015-3-29 10:37:45 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
  超补偿原则(SUPERCOMPENSATION)

  当身体遇到压力(训练)并花时间适应它时,身体会经历正向的改变,让我们具备处理压力源的能力,这个适应过程称为「超补偿(Supercompensation)」。人体在征服原有的压力后,会变得越来越强壮。

  核心提示:要想使肌肉发达,首要的是给与所练的肌肉以强刺激、深刺激,只有这样超负荷的刺激,肌肉通过超补偿才能快速的生长与发育。

  超补偿

  补偿是指为修复某种破坏使其回复到某种状态而进行的活动(比如肌肉锻炼后的恢复),超补偿是指不仅要使恢复到原先状态的水平并且还能有所增强。



  人体肌肉是通过超补偿而发达起来的:一般人错误认为锻炼活动本身能使肌肉加强和发达,

  肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降;然后通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平,会使肌肉获得更快的生长和发育,这就是超补偿。

  只有超负荷才能引起超补偿,但并非超负荷就能引起超补偿,需要对自己锻炼情况和产生结果以及生活条件做详细记录。确定和记录每次锻炼负荷(包括动作项目、重量、组数、次数、组间歇时间、每次锻炼时间长短、一次锻炼后休息几天)和锻炼效果,结合适度营养、休息来取得可能最大的锻炼效果。


  超补偿的发生有4个阶段:如图

  阶段一:持续 1 ~ 2 小时

  训练后,身体感到疲劳。

  阶段二:持续 24 ~ 48 小时

  补偿(休息)阶段展开,身体开始进行恢复,将消耗殆尽的能量及营养回补到原本的细胞。之前训练的强度越强时,在补偿期间,身体消耗的氧气及能量也会越多。身体在恢复时,也在消耗能量,这时候营养的补充就相当的重要。



  阶段三:持续 36 ~ 72 小时

  超补偿阶段

  如果我们的下一次力量训练时机适当,正好在超量恢复的阶段:我们就可以得到进步

  身体适应了之前的训练,变得更加强壮。在这个(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行,可进行下一个训练,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。

  阶段四:持续 3 ~ 7 天

  若在超补偿阶段错过训练,随後表现就会开始衰退,降低在超补偿阶段中所得到的生理效益。

  从上述内容可知,如果希望训练有显着的效果,一周理想的训练天数是3~4天,过少效果有限,过多可能导致过度训练,进到衰竭阶段。

  而了解这个原则之后,你应该知道,想要越来越强该怎么做了吧!抓住最佳的强大时机,利用好最好的超补偿时间训练!
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