2015年1月7日，星期三，雨 

1，早晨有氧运动：跑步40分钟


2、早晨腹肌训练
仰卧卷腹：3*100次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
侧坐抬腿：5*20次/组
跪姿健腹轮：30次

3、晚上肩部训练
哑铃肩上举：15*10次/组
哑铃前平举：15*10次/组
哑铃侧平举：12*8次/组
哑铃俯身侧平举：12*8次/组
哑铃臂弯举：12*8次/组

2015年1月8日，星期四，晴

因公出差,正好全身酸痛,休息调整一下！

晚上腹肌训练
仰卧卷腹：4*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
平板支撑：3*60秒/组
侧坐抬腿：3*30次/组

2015年1月9日，星期五，晴

1、早晨有氧运动：跑步40分钟

2、早上腹肌训练
仰卧卷腹：2*100次/组
仰卧抬腿：100次/组
侧坐抬腿：3*30次/组
仰卧两头起：50次

3、晚上腹肌训练
仰卧卷腹：3*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
仰卧两头起：2*50次/组

2015年1月10日，星期六，晴

1、早晨有氧运动：跑步40分钟

2、晚上腹肌训练
仰卧卷腹：3*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
仰卧两头起：2*50次/组

2015年1月11日，星期日，晴

1、早晨有氧运动：跑步30分钟

2、晚上腹肌训练
仰卧卷腹：3*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
仰卧两头起：2*50次/组

2015年1月12日，星期一，晴

1、早晨有氧运动：跑步50分钟


2、下午胸部训练
哑铃卧推：15*10次/组
哑铃上斜卧推：15*8次/组
哑铃上斜飞鸟：10*8次/组

3、晚上腹肌训练
仰卧卷腹：4*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
侧坐抬腿：4*30次/组

2015年1月13日，星期二，雨

1、早晨有氧运动：瞎蹦乱跳40分钟

2、早晨腹肌锻炼
仰卧卷腹：3*100次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
侧卧抬腿：左右各4*50次/组
跪姿健腹轮：35次

3、晚上背部训练
引体向上：9次、7次、6次、5次、5次、4次、4次、3次、3次
俯身哑铃划船：15*15次/组
哑铃屈腿硬拉：10*15次/组
哑铃耸肩：10*15次/组
哑铃绕肩：6*15次/组


4、晚上腹肌锻炼
仰卧卷腹：3*100次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
跪姿健腹轮：35次

2015年1月14日，星期三，晴

1、早晨有氧运动：跑步40分钟


2、早晨腹肌锻炼
仰卧卷腹：3*100次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
侧卧抬腿：2*50次/组
平板支撑：3*60秒/组
跪姿健腹轮：40次

3、晚上腹肌训炼
仰卧卷腹：4*50次/组
仰卧抬腿：4*50次/组
平板支撑：3*120秒/组

2015年1月15日，星期四，晴  

1、早晨有氧运动：跑步40分钟  
  

2、早晨腹肌锻炼
仰卧卷腹：6*50次/组
仰卧抬腿：4*50次/组
跪姿健腹轮：40次

3、晚上腹肌锻炼
仰卧卷腹：2*50次/组
仰卧抬腿：2*50次/组

       朋友生日K歌回来太晚，连续两天没力量训练，明天超级组补上！

2015年1月16日，星期五，晴  

1、早晨有氧运动：跑步40分钟


2、早晨腹肌训练
仰卧卷腹：4*50次/组
仰卧抬腿：3*50次/组
平板支撑：3*120秒/组
跪姿健腹轮：45次

3、下午肩、手臂训练
哑铃肩上举：15*8次/组
哑铃前平举：15*8次/组
哑铃侧平举：12*8次/组
俯身哑铃飞鸟：12*8次/组
哑铃颈后臂屈伸：10*8次/组
哑铃臂弯举：15*8次/组
哑铃腕弯举：10*10次/组

4、力量训练后有氧运动：变速跑


5、晚上腹肌训练
仰卧卷腹：2*50次/组
仰卧抬腿：2*50次/组
仰卧两头起：50次