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女生专属减脂技巧

  1.女生比男生不容易燃烧脂肪!

  女生会比男生有更多的脂肪,因为储存脂肪是为了要在怀孕和哺乳的时候使用(这些脂肪会储存在臀部和大腿),所以吃东西后身体会倾向储存为脂肪,这也让女生更容易提高身体脂肪百分比。

  因此对想要减肥的女生来说运动是绝对必要的!由於女性储存脂肪在皮肤底下,而男性倾向有较多的内脏脂肪。因此男性较容易有代谢、心血管健康和胰岛素阻抗的风险,而女性相对减少心脏疾病的风险,但比较容易看起来比较胖!而且女性优先储存脂肪在臀部和大腿周围为怀孕做准备,因此女性往往会先从上半身的脂肪开始减少,但要减去下半身脂肪就较为困难。

  该如何做?

  改变你身体的代谢,让身体能够燃烧脂肪做为能量。在某些时候限制碳水化合物,让身体学习燃烧脂肪。例如,在没有训练的那天摄取较少的碳水化合物,在有训练的那天摄取较多的碳水化合物,并且做一些无氧运动,例如举重和高强度的短跑冲刺可以提高身体的基础代谢。


  2.女生更要多吃鱼

  女生更需要补充好的脂肪酸

  女性这些储存在臀部和大腿周围的脂肪,称为臀股脂肪(gluteofemoral fat),和一般脂肪相比具有特别高浓度的DHA(是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸),可用来产生母乳。

  研究发现在美国女性臀股脂肪的DHA比例很低,因为平时omega-3 脂肪酸的摄取偏低,而日本女性比例比较高,原因是因为日本人饮食有较多的鱼类,含有充足的鱼油,所以日本女性脂肪有较多的DHA,体型也相对的较精瘦。

  该如何做?

  无论你是否打算生孩子,多摄取含有DHA的饮食,可能有助维持精瘦体型。


  3.女生减肥必须做无氧运动!

  有氧运动是最常见也是最直接的减脂方式,但是却需要耗费太多时间并且效率不高!

  高强度的重量训练让你消耗更多的热量,为了摆脱顽固的肥胖,女性必须进行无氧训练

  该如何做?

  进行肌力训练,最好是多关节的动作,注重在下半身和全身的举重动作,像是深蹲、硬拉、阶梯式 (step ups,像是登阶的动作)和弓箭步蹲(lunges)。高强度训练像是短跑冲刺、脚踏车、推雪橇以增加下半身脂肪减少。



  身为一个女性,而且你愿意训练肌肉,很幸运的是你不会看起来像男人!做一个周期化的训练,如果你想要变的精瘦,训练肌肉会对你更有帮助,肌肉量小幅度的增加,会提高你的新陈代谢,显着的让你在休息时燃烧加倍的热量,帮助减少脂肪。

  使用每组只能做8~12下的中强度训练,每个训练动作进行4-6组;3~6周就改变你的训练课表,这样的高强度训练才会对你的身体造成足够刺激,带来进步。确保你用够重的重量来训练,最常见女性训练得不到效果的原因,就是因为她们使用的重量太轻了!


  4.女生减肥更不该有压力!

  当然压力对於所有人的脂肪减少都会有影响。但是压力对女性的影响更大。压力会导致皮质醇(cortisol)持续分泌,而皮质醇的主要功能是让血糖增加,让你有足够的精力面对紧张的局面。

  该如何做?

  因此想减肥的女生,一定要找出对你有效的压力管理策略,无论是冥想、瑜珈、心理治疗或是其他方式,专注最佳化昼夜生理时钟,生理时钟反映了一整天一个人的生理功能(贺尔蒙水平、体温、认知功能、饮食和睡眠)活跃的时间,当你有规律的生理时钟,就能够促进健康状况的平衡,当你生理时钟被打乱,会造成压力上升,想要减脂肪就会变得困难。



  5.女生更不该间歇性的禁食和热量控制

  间歇性的禁食和热量控制对女性是有害的,会造成女性压力负面性的影响,研究表示,对女性来说,禁食会导致体重增加、血糖失衡、失眠、经期混乱和不孕。

  科学家认为热量限制甚至只是偶发的热量限制,会导致荷尔蒙失调,过量的皮质醇分泌会让身体倾向於保存脂肪。这是一个"保护性反应"为了生存,身体怕未来会缺乏热量所以先储存脂肪。

  该如何做?

  想减肥的女生应该避免过度的热量限制,如果你在进行高强度训练或长时间运动,更要避免限制热量或是禁食。如果你给身体足够的能量,摄取平衡的脂肪、蛋白质、碳水化合物,你的荷尔蒙会在幸福的平衡,压力也会降低,身体会更愿意放弃储存你的脂肪。

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