涉足哑铃半年了，也没有系统的训练，我们这也没有健身房，就弄了套哑铃在家练，因为没有玩过哑铃，起初买的是15公斤的，因为以前当过兵，所以练气来没感觉 ，后来又买了套30公斤的，淘宝上说哑铃最大都是30公斤的超过了就是杠铃了，就在家跟着论坛学，平板卧推，飞鸟，划船，曲臂等等，别的效果还不错有泵感，就胸肌没有反应，可能是重量太轻了，但是每次推着肩膀先没力气了，胸部没有感觉，我这个郁闷啊！4个月了一直没有什么变化，4月初我开始改变的计划，每天活动完身子就推哑铃，一次推20个左右，肩膀先没力，然后胳膊发软，胸部一直没感觉，不管那么多推个6组吧，最低12次多点的15次左右，因为胳膊实在没有力气了不能一直推20个，可是如果把组与组的时间缩短至10秒以内的话，胸部有点涨的感觉了 ，推完六次开始推15公斤的，次次推到胳膊发颤，那个胸部啊开始热开始有点涨了，然后关键时刻 俯卧撑！！！别小看俯卧撑，比推哑铃效果好，一次做12个，13个 10个 8个咬着牙！每次起来你能完全的感觉到胸部非常的涨还会略红，等6个俯卧撑也做不了的时候就做高姿俯卧撑，手撑沙发上做，比平姿的又容易些，但是也很刺激胸部，不讲究次数就讲究力竭！一直做的怕地上爬不起来，你会感觉到前所未有的膨胀感，照照镜子会感觉胸肌有变大哦，这个时候如果还有力气建议继续做几个，因为这个时候的每一个都是非常有效果的！
但是做好准备，因为第二天起来你会感觉你的胸部会非常的痛，一个星期后就好了。
总结一下，练肌肉无非就是破坏肌肉纤维，然后补充营养超量生长破损纤维，就是这个过程，没有必要完全在乎12RM还是6RM它讲究的也是个破坏肌肉纤维！你只要破坏了它就会长，因为大部分的哑铃杠铃都是胸肌刺激不够的情况下，胳膊和肩膀那叫啥肌的都已经不行了，剩下的就是4次 5次 6次的推，只要胳膊一有力气就推俩，千万注意安全，胳膊一软哑铃就砸下来了。
还有飞鸟，推不动哑铃了做2组飞鸟因为使用肌肉不一样所以卧推推不动可以做飞鸟，飞不动了再卧推只要是刺激它就会涨就会泵，泵了就充血，充血就会长！
不要死记硬背，自己找感觉，这只是个方法，我用这个方法一个月了，真的长了不少，肉眼能看出来的变化！
语言组织的不好各位谅解，个人愚见不要拍砖！我不是专业的也不是科学实验者，所以以上不代表本论坛。谢谢

改天给大家传相片！


图片传上了别拍砖，这个方法也才1个多月，刚出效果，因为是上班早上跑不成步，晚上做完哑铃都快10点了，所以有氧没跟上，体脂有点高，但是架子已经出来了！！把去年夏天的衣服穿上袖口刚好满，稍微举个东西肱二头肌都能把袖口撑满 ，胸肌在衣服外面也能看出形状了！

还有论坛那个谁的忘了练腹肌的方法也不错，别什么撕裂者8分钟的，正规的你坚持不下来，不正规的效果不好还伤腰！就屈腿仰卧，侧卧，重物转体，还有那啥坐凳子上屈腿，每样一百到200个，有实力的做300个，只要感到腹部酸痛爬不起来就行，真的有效果，次数不是一次性200-300，是分组的，一组50，二组到30，三组20，次次做到做不动就行，歇几秒再做几个，累计300左右就行，效果刚刚的，不信大家试试！