2015年4月23日，星期四，晴
下午胸部、手臂练习    
哑铃卧推：10*10次/组    
哑铃上斜卧推：6*10次/组    
哑铃飞鸟：6*10次组    
哑铃颈后臂屈伸：10*8次/组
哑铃臂弯举：8*8次/组
哑铃腕弯举：6*12次/组 

有氧

有氧

2015年4月24日，星期五，晴    
下午腿部训练
哑铃深蹲：10*12次/组      
哑铃直腿硬拉：10*8次/组  
哑铃箭步蹲：5*8次/组      
哑铃提踵：10*12次/组

有氧

2015年4月27日，星期一，晴    
晚上背部、手臂训练    
引体向上：60次    
哑铃单臂划船：6*12次/组    
哑铃划船：6*12次/组
哑铃耸肩：6*12次/组
哑铃臂弯举：10*8次/组
哑铃腕弯举：6*12次/组
  

2015年4月28日，星期二，晴
晚上胸部、肩部练习    
哑铃卧推：10*10次/组    
哑铃上斜卧推：6*10次/组    
哑铃飞鸟：6*10次组    
哑铃颈后臂屈伸：10*8次/组
哑铃肩上举：8*8次/组
哑铃前平举+侧平举：6*8次/组
哑铃俯身飞鸟：6*8次/组

2015年4月29日，星期三，晴   
下午腿部训练     
哑铃深蹲：12*12次/组     
哑铃直腿硬拉：10*12次/组
哑铃箭步蹲：6*8次/组     
哑铃提踵：8*12次/组

2015年5月5日，星期二，晴
下午胸部、手臂练习    
哑铃卧推：10*10次/组    
哑铃上斜卧推：6*10次/组    
哑铃飞鸟：6*10次组    
哑铃颈后臂屈伸：10*8次/组
哑铃臂弯举：8*8次/组
哑铃腕弯举：6*12次/组

2015年5月6日，星期三，雨
下午腿部训练     
哑铃深蹲：12*12次/组     
哑铃直腿硬拉：10*12次/组
哑铃箭步蹲：6*8次/组     
哑铃提踵：8*12次/组