2015年3月17日，星期二，阴
下午手臂练习
哑铃颈后臂屈伸：10*8次/组
哑铃臂弯举：10*10次/组
哑铃锤式弯举：4*10次/组
哑铃腕弯举：10*15次/组
斜板抬腿：5*12次/组
斜板卷腹：5*12次/组

2015年3月18日，星期三，阴
晚上腿部训练
哑铃深蹲：10*12次/组
哑铃直腿硬拉：10*12次/组
哑铃箭步蹲：4*8次/组
哑铃提踵：10*15次/组
斜板抬腿：5*12次/组
斜板卷腹：5*12次/组

2015年3月19日，星期四，阴
下午胸背部训练
引体向上：60次
哑铃卧推：10*10次/组
哑铃划船：10*10次/组
哑铃飞鸟：8*10次/组
哑铃耸肩：5*15次/组
哑铃上斜卧推：5*15次/组

2015年3月22日，星期日，阴
下午胸、手臂训练
哑铃卧推：10*10次/组
哑铃上斜卧推：4*8次/组
哑铃飞鸟：8*10次/组
哑铃颈后臂屈伸：8*8次/组
哑铃弯举：6*10次/组
哑铃锤式弯举：4*8次/组
哑铃腕弯举：6*15次/组

20分钟变速跑

2015年3月23日，星期一，阴
下午腿部训练
哑铃深蹲：10*15次/组
哑铃直腿硬拉：10*12次/组
哑铃箭步蹲：4*8次/组
哑铃提踵：8*12次/组
斜板抬腿：5*12次/组
斜板卷腹：5*12次/组

2015年3月24日，星期二，阴
下午肩、背部训练
引体向上：60次
哑铃单臂划船：6*12次/组
哑铃划船：5*12次/组
哑铃肩上举：8*8次/组
哑铃前平举：5*8次/组
哑铃侧平举：5*8次/组
哑铃耸肩：6*15次/组
哑铃俯身飞鸟：6*12次/组
斜板卷腹：5*15次/组
斜板抬腿：5*15次/组
斜板挺身：5*20次/组

2015年3月26日，星期四，阴
下午胸部、手臂练习
哑铃卧推：10*10次/组
哑铃上斜卧推：4*10次/组
哑铃上斜卧推：4*10次/组
哑铃飞鸟：8*10次组
哑铃颈后臂屈伸：10*8次/组
哑铃臂弯举：10*10次/组
哑铃锤式弯举：4*10次/组
哑铃腕弯举：6*15次/组
斜板抬腿：5*12次/组
斜板卷腹：5*12次/组

有氧

有氧运动

2015年3月27日，星期五，晴
下午腿部训练  
哑铃深蹲：10*12次/组  
哑铃直腿硬拉：10*12次/组  
哑铃箭步蹲：4*8次/组  
哑铃提踵：8*12次/组  
斜板抬腿：5*12次/组  
斜板卷腹：5*12次/组