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chhu2000 2012-6-28 22:16
给初学者的训练动作推荐——三大复合动作 来源： 叶梓的日志 对于那些想要增肌的朋友们来说，往往对各种动作存在着一系列的疑问。在负重锻炼里面存在着各种各样的训练动作，每一个都有它们存在的价值。那到底这些不同的动作之间又存在着哪些不同点和相同点呢？这篇日志将从最基础的几个方面讲讲一些常用训练动作的用途。希望能带给大家一些帮助。 在训练的时候，第一步要做的就是将人体的肌肉群划分开来。肌肉群的名字写的太专业了很多人都会看不懂，而且有些我还真的是叫不出名字，所以在这里就叫的通俗易懂点吧。人体的大肌肉群其实不多。 上肢肌群里有背阔肌，胸大肌，斜方肌，三角肌，三头肌和二头肌。其中最大块的是背阔肌和胸大肌，肱二头肌和肱三头肌都是上臂的肌肉，相对较小。三角肌就是上臂上端和肩膀相接那块的肌肉，斜方肌又背部的中间一直向上长到肩膀和脖子。 下肢肌群里主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌。臀大肌是屁股上的肌肉，股四头肌在大腿前侧，股二头肌在大腿的后侧。说了大家别不相信，其实大家屁股上的臀大肌才是身上最大的肌肉群。 第二段里面没有写到的基本都是小肌群，平时训练的时候不会以这些小肌肉群为主，原因是因为它们都是辅助集群。在大肌肉群发力的时候起到辅助发力作用，所以没有必要单独训练，当然如果你觉得自己小肌肉群太弱，需要强化，也是有专门的动作训练的，不过会在后面的日志里面提到。 清楚了肌群分布以后，才能对一些常用动作有更好的了解。首先推荐给初学者三个必须学会的动作。无论以后训练的年数再多，这三个动作永远都是负重训练里面的王牌——铁三角复合动作（这名字我取的- -） 1. 杠铃深蹲（如果不知道动作怎么做请去GOOGLE百度一下就行了，目前的日志中并不会对如何做动作进行解释，不过正在考虑以后整理些图片解答下各种动作） 相信大家应该不会对深蹲怎么做存在太大的疑问。这个动作训练下肢的所有大肌肉群，效果是相当给力的。而且腿部的肌肉本来也很容易长。我需要说的也就是杠铃的位置别放在脊柱上，应该要让肩膀架住杠铃，如果有专门的器材（一些夹在杠上的海绵之类的）可以考虑买个，不然每次练完肩膀都被搁的好疼。刚开始重量选择在自身体重的50%，应该对每个人来说都是很轻松的，尽量做5组，每组10-12个。之后重量和组数都要按照自己的能力适当增加。多用大重量以后可能每组的个数会下降，极限重量每组3-6个都是可以的，但是不推荐多用极限重量。还是保证在每组8个以上是比较理想的。 2. 杠铃平板卧推 平板卧推主要练的是胸大肌，三头肌也算是重要的发力肌群。另外有很多辅助肌群包括三角肌在内都起到稳定作用而得到了一些锻炼。练习卧推有很多器械，刚开始的时候用史密斯机之类的有保护的会比较安全，等到自己接受了以后再去练自由式的卧推器材，大重量最好要有人保护。组数和数量这种老掉牙的话题，今天就不再说了，很快后面的日志就会细提的。 3. 杠铃硬拉 硬拉是个非常全面的动作，它动用背部70%的肌群，腿部的肌群以及手臂上的二头肌和小臂肌群。相对于上面那两个动作硬拉会难掌握一点，一开始练的时候感觉姿势不是很舒服。习惯了就会好的。当然，刚接触的时候重量不要用的太大。以免受伤。 以上的三个动作都是复合动作，这意味着它们就是为了大重量训练而存在的。能够动用全身大量的肌群，去完成尽可能大的重量。但是，希望刚接触这些动作的时候大家能够有耐心的慢慢加大重量的使用，因为在没有数的情况下使用大重量做这几个动作真的很容易受伤，尤其是深蹲和硬拉，很容易伤腰。腰伤了是最惨的，基本以后做什么运动都费了。对于刚接触健身的人来说学会这三个动作并好好的以它们为重心有规律的锻炼是一个很好的开头，如果一个礼拜能抽出三天的时间（一天练一天休息刚好）一天练一个，相信短时间内就能感觉到自己的不一样。 依旧欢迎提问^^ 源地址：h t t p ://blog.renren.com/GetEntry.do?id=712869414owner=301107543
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