此链接是一个半月效果，http://www.yaling8.com/bbs/thread-15774-1-1.html

2个月后，自己根据前一个半月的对动作理论的学习，自己制订了个适合自己的计划，并不断改善。
动作也比前一个半月规范了点，判断依据就是每个部位锻炼完，肌肉绷紧绷紧的，涨涨的，伸展有点不灵变。
锻炼完后，半小时到一小时就恢复了。第二天肌肉有点点疼。

饮食计划：
早餐   8点                    燕麦片50g + 2个蛋
        10点                   加餐  2个蛋+大蕉  冲一勺蜂蜜
午餐 12点                    单位吃，5菜一汤，一碗汤，一碗半饭，鱼排骨鸡肉基本每天有，多吃！
         3点                     午餐发的水果  冲一勺蜂蜜
晚餐  17点30                快餐或者自己煲五谷粥
        19点30~21点       锻炼
        21点30                 增肌粉一杯50g
        22点30左右          2个鸡蛋 +燕麦片少量。
        24点，睡

先上计划图：


对比图

我去，很明显啊，计划很工整，饮食上怎么做的啊  

ten 发表于 2014-1-25 23:59
我去，很明显啊，计划很工整，饮食上怎么做的啊

早餐   8点       燕麦片50g + 2个蛋
       10点       加餐  1个蛋+大蕉  冲一勺蜂蜜
午餐 12点                    单位吃，5菜一汤
         3点                    午餐发的水果  冲一勺蜂蜜
晚餐  17点30                快餐或者自己煲五谷粥
        19点30~21点  锻炼
        21点30                增肌粉一杯
        22点30左右          2个鸡蛋 +燕麦片少量。
        24点，睡觉。   

最明显的就是肩宽了，体形就好了，太瘦注意饮食，可以吃点增肌粉。

看的出来楼主是个很用心的人，计划很棒

体重增了多少啊？ 你那个重量是多重，怎么算算才这么轻？卧推那还不到20公斤？

简单爱，心所爱 发表于 2014-1-26 21:21
体重增了多少啊？ 你那个重量是多重，怎么算算才这么轻？卧推那还不到20公斤？ ...

哑铃一边的重量，卧推也就是  （2.5*2+1.25）*4=25kg  加上2根杆重量2kg， 一共 27kg 卧推。

坚持1年你就是型男了。

继续加油！

能坚持下来实属不易，相当棒的成效
按照这个进度下去，过几个月开春吧T恤背心穿上，感觉完全不一样了。
训练计划十分科学
如果想要更强的效果，可以看看这里
http://www.yaling8.com/way/928.html，尝试一下严格控制组间休息时间，同样的运动量会有完全不同的体会
另外饮食可以适当加些肉，选择便宜的鸡肉、鱼肉，蛋白含量高、低脂肪，非常好。