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7种方法实现瘦肉男到肌肉男的完美蜕变

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发表于 2014-11-13 20:50:06 | 显示全部楼层 |阅读模式
有这么一些男人,很瘦很瘦,被称为“排骨男、瘦肉男”。事实上有很多的男性瘦子都想长胖些,然后锻炼成发达的肌肉。那么瘦瘦的排骨男怎么蜕变成为肌肉男呢?不用担心,小编今天介绍7种方法,只要你持之以恒,就可以打造你强壮结实的身材,瘦肉男摇身一变成为肌肉男指日可待。



瘦肉男到肌肉男的完美蜕变

瘦肉男到肌肉男的完美蜕变



1.吃更多。

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。

记录热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。

吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140x20=2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。

增加热量。两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。

2.每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后.夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。

3.吃高热量的食物。

蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。

健康脂肪、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。






4.力量锻炼。

你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的。

刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

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发表于 2014-11-13 21:41:11 | 显示全部楼层
怎么只有4种啊
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发表于 2014-11-15 19:14:53 | 显示全部楼层
还有几种马上就要推出了!!
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