本帖最后由 yty914 于 2012-1-3 16:47 编辑
成功坚持了2个多月了，现在改变一下计划，从刚开始的7天3练，到现在的准备7天5练。
原因有两个，一个是刚刚换了重量，从原来开始的20KG到现在的30KG。另一个原因就是现在2个月，基本度过了刚开始的动作磨合期。因此要改变一下计划。我还算是蛮有时间的一族，而且是在家里健身，所以我觉得这个计划比较适合我。
这个计划分两个部分，前半个星期因为力量比较足，所以做大重量的增肌训练。后半个星期稍微减少一些重量，以15RM左右为主吧，目的是增加耐力。不过我估计不太好控制，目的就是这样了。
我的计划是这样的：（刚开始的热身和后面的拉伸运动就不写了，都一样）
第一天背和腿，这个肌肉群的负重是最大的。（6-10RM)
1，硬拉 6组 30KG
2，耸肩 3组 30KG
3，单臂划船 6组 15KG
4，深蹲 6组 30KG
5，正步蹲 6组 30KG
第二天练胸和肩。这个肌肉群其次。（6-10RM)
1，哑铃飞鸟 6组 15KG
2，哑铃卧推 6组 20KG
3，坐姿向上推举 6组 20KG
4，侧平举 6组 10KG
5，前平举 3组 10KG
第三天练二头肌和三头肌。+腹部（腹部每天练，但是这一天会强化一下）。（6-10RM)
1，单臂哑铃弯举 6组 20KG
2，哑铃弯举 6组 15KG
3，哑铃垂式弯举 6组 15KG
4，两臂反方向做俯卧撑 3组
5，俯立臂屈伸 6组 10KG
6，颈后屈伸 3组 20KG
三天的高强度训练，也同时保证大肌群有至少48小时恢复。
然后休息一天。
这样小肌群有72小时恢复
然后，小重量耐力训练
第五天，背+胸+肩(25-30RM)
1，硬拉 6组 20KG
2，划船 6组 20KG
3，飞鸟 6组 10KG
4，卧推 6组 15KG
5，坐姿推举 6组 10KG
6，侧平举 6组 10KG
第六天，胳膊+腹肌+腿 (25-30RM)
1，弯举 6组 15KG
2，单臂弯举 6组 15KG
3，深蹲 6组 20KG
4，正步蹲 6组 20KG
第七天，休息。恢复。让所有肌群有72小时回复时间。
基本就是这样了，这个计划现在看来未来2个月都是这样了，不知道能不能把我的体重从72KG送到75KG。
每天4次蛋白粉，40G。早，上午，下午，锻炼完和睡觉前（一般睡觉前不吃，因为锻炼完就快睡觉了）
早上吃1个蛋，心情好吃俩，中午工作餐，尽量吃有300-500G米饭，菜。至于肉，有就不错了。晚餐吃得不错，尽量吃100G肉
谷氨酰胺已经买了，不过现在看来尽量不吃。除非当天太累。肌酸还没买，打算4个月后再考虑，尽量靠自己的努力练肉。毕竟咱也不是专业运动员。至于增肌粉，重氮粉，等。不考虑了。
在2012新的一年里，祝我几年在6月夏天来临前把自己的肌肉练起来，这样夏天可以塑形。如果可以夏天再把自己晒黑。这样很MAN。。。
给自己许个愿望，今年暑假可以有6块腹肌，三角肌成型，引体向上能做20个以上。
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