帮忙看下这两份计划行不-.-
饮食该怎么注意呢?我一天都有喝3到4杯牛奶.~
计划1
  周一：  胸部和腿部
      标准俯卧撑    20*3
      窄距俯卧撑    20*3
     平卧哑铃飞鸟  8~15*3
      哑铃平卧推    8~15*3  
      哑铃深蹲    20*3
      哑铃正弓步蹲起15*3

周三：   背部和肩部
       俯身哑铃划船  8~15*3
       哑铃俯身飞鸟  8~15*3
       坐姿哑铃推举  8~15*3
       哑铃前平举（偶尔练下）    站姿哑铃侧平举  15*3
       哑铃耸肩

周五：   臂部和腹部
           哑铃弯举       10~15*3
          哑铃单臂弯举    8~15*3
          俯立臂屈伸    15*3
          坐姿反握腕弯举<前小手臂>
          臂力棒   10~15*3

         仰卧起做  30*5，可以负重或进行姿势的改变（如下斜）

或者计划2。。大家看下哪份比较好。.
周一，腿部锻炼日，对腿部的锻炼可增加身体激素的分泌，有利于全身其他部位肌肉的锻炼。
                  哑铃深蹲 10-12RM(次) x4 组（8
                  哑铃直腿硬拉 10-12RM  x3 组 （6）
                  腿屈伸10-12RM  x3 组（6）
       周二，胸部锻炼
                  哑铃卧推10-12RM(次) x4 组（8）
                  哑铃上斜推10-12RM(次) x3 组（6）
                  哑铃飞鸟动作10-12RM(次) x3 组（6）
       周三，whatever
       周四，背部肌肉锻炼
                  哑铃屈腿硬拉: 8-10RM x4（8）
                  哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 （6）
                  哑铃俯身划船: 8-12RM x3（6）
       周五，肩部锻炼日
                  坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x4（8）
                  立姿哑铃侧平举 10-12RM x3（6）
                  直立哑铃划船 10-12RM x3（6）
       周六，臂部训练日
                  哑铃弯举8-12RM (次) x4（8）
                  坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x4（8）
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x4（8）
       周日，腹部锻炼与有氧运动
                  仰卧起坐是最好的腹部锻炼动作。同时进行30分钟左右的有氧运动，如跑步、骑单车等，以增加内脏以及心血管功能，为周一至周六的力量训练打下基础。
另外..我比较注重手...应该把手臂锻炼加到哪一天呢?求高手相助..

哈哈，楼主好强势啊。
感觉第一个好，和我的差不多。

呵呵，恭喜啊。

求高人再指点

我刚开始的半年用的计划跟你的第一个差不多，一天练两个部位，同一个部位每周练两次；现在我用的计划跟你的第二个计划差不多。计划还是根据自己的身体反应来制定。

加油，看好你哦

谢谢大家了!~

观战中。。

我之前用的就是你的第一份计划，不过后来我感觉背部和肩部
不好，所以这2个分开了，改成背+手、肩+腹部了

soga! 明白了 我会考虑模仿你的-.-
（明天开始写健身日记 监督自己..)!