[锻炼背部] 系列动态健身图解（二）,背部肌肉的锻炼.

   系列动态健身图解（二）,背部肌肉的锻炼.
   健身健美一定要了解的人体肌肉群图解，http://www.yaling8.com/bbs/thread-7636-1-1.html

   颈后宽握引体向上

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
   B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
   C、动作过程：吸气，集中背阔肌[de]收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌[de]收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
   D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

　杠铃俯立划船

　　A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大[de]肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。
　　C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽[de]握距，这就使不同部位[de]肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群[de]收缩力，而不是只是把重量向上提而已。

　　俯卧挺身

　　A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
   B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
   C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉[de]力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。
   D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　站姿负重俯身弯起

　　A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
   B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。
   C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉[de]力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。
   D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　哑铃俯立划船

　　A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
   B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。
   C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉[de]收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手练完，再换另一只手。
   D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群[de]彻底收缩。

　　坐姿颈前下拉

　　A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
   B.开始位置：坐在拉背练习机[de]固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端[de]把柄。
   C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
   D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉[de]方法来练习。

　　颈前宽握引体向上

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
   B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
   C、动作过程：吸气，集中背阔肌[de]收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌[de]收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
   D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

系列动态健身图解（一）,肱三头肌的锻炼. http://www.yaling8.com/bbs/thread-7629-1-1.html
系列动态健身图解（三）,肱二头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7631-1-1.html
系列动态健身图解（四）,胸部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7632-1-1.html
系列动态健身图解（五）,肩部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7633-1-1.html
系列动态健身图解（六）,肱三头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7634-1-1.html
系列动态健身图解（七）,小腿、腹部和前臂的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7635-1-1.html