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       系列动态健身图解(七),小腿、腹部和前臂的锻炼.
       健身健美一定要了解的人体肌肉群图解,http://www.yaling8.com/bbs/thread-7636-1-1.html


       搁腿仰卧起坐

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  A.重点锻炼部位:上腹部位。
  B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
  C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
  D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好[de]使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程[de]开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹[de]借力动作。

  仰卧腿上举
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  A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
  B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
  C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。
  D.训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群[de]收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。

 正提腕弯举
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  A.重点锻炼部位:前臂肌群
  B.开始位置:坐在凳[de]一端,两手掌心向上握住杠铃,间距8—10英时,使两前臂贴在大腿上,手腕放松,手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前,用同样间距,手腕下垂, 掌心贴住膝盖。
  C.动作过程:手腕放松下垂,用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后,放松还原。重复做。
  D.训练要点:手掌向上[de]腕弯举,主要是练前臂内侧[de]屈指肌。手背向上[de]碗弯举, 是主要练前臂外侧[de]伸指肌。

  坐姿提踵
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  A.重点锻炼部位:小腿肌群。
  B.开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。
  C.动作过程:吸气,以小腿 三头肌[de]收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。
  D.训练要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。

  腹直肌

  仰卧起腿

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  起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方[de]固定物件,全身伸直。动作过程 收缩腹肌,将保持伸直[de]两腿向上弯起,直到可能[de]最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

  悬杠屈膝缩腿
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  起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

  坐式缩腿
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  起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能[de]最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。

  注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

系列动态健身图解(一),肱三头肌的锻炼. http://www.yaling8.com/bbs/thread-7629-1-1.html
系列动态健身图解(二),背部肌肉的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7630-1-1.html
系列动态健身图解(三),肱二头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7631-1-1.html
系列动态健身图解(四),胸部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7632-1-1.html
系列动态健身图解(五),肩部肌群的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7633-1-1.html
系列动态健身图解(六),肱三头肌的锻炼.http://www.yaling8.com/bbs/thread-7634-1-1.html
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23 个回复

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绝对的好资料,感谢楼主分享。
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这些资料在哑铃健美大全那里就有的了,不过也谢谢楼主的无私分享!
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感谢楼主
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像个男人样 发表于 2012-4-11 16:35
感谢楼主

呵呵,我也是学习的过程。
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不错不错
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`心 发表于 2012-4-12 18:24
不错不错

感谢,呵呵,觉的不错就评个分。
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感谢楼主。非常好的资料。
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