[关于增肌] 阿诺德·施瓦辛格是如何练成肌肉型男的?

   阿诺德·施瓦辛格是如何练成肌肉型男的?

   首先，一定要自信，这是成功的首要因素。
   一个人连自己都不相信，结果必然是畏首畏尾，一事无成；其实，自信心是我们最值得信赖的，他是一种看不见的动力。有了这种动力，什么都无法阻止你实现目标。

   健美的目的，是如何通过训练有效的增大身体各部位的肌肉快。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自己的身体进行精雕细刻，使之更加完善。
   对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉快的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
   你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如何快速使肌肉拉长20或30磅？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
   那么，在潜意识里命令自己：我行，我一定行，练成个大块头不是什么难事，什么遗传因子，什么骨架结构，还有别人的嘲笑，统统见鬼去吧！我一定能练成健美的体魄，一定能！你要给自己订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。阿诺德·施瓦辛格是如何练成肌肉型男的?

   其次，进行大重量的最基本的练习。
   有了信心，接下来就改进型刻苦的训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本联系包括：
   胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
   背：引体向上，划船练习。
   肩：推举，胫后推举，飞鸟。
   胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
   腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

   无论哪个练习，都必须打重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每次都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即作最后一个动作是要达到力竭。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。阿诺德·施瓦辛格是如何练成肌肉型男的?

   这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如：采用半蹲可拉大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

   第三，要循序渐进，别想一口吃个胖子。
   我建议初学者在健身房花的时间长一些，一个小时的训练我花一个半小时去进行，这样恢复就充分些，在每一组的训练中也能发挥出更大的能量。
   不要训练过度。
   要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练两次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练两遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
   我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉的生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。阿诺德·施瓦辛格是如何练成肌肉型男的?

   第四，使身体的各部位全面发展。
   健美能迅速使你的胸肌和胳膊隆起、粗壮，但我们的注意力不应该总放在这些部位，健美应该是全方位的，其它部位也必须协调发展。当年我刚到美国时就闹过这样的笑话，我上身发达小腿却像火柴棒。我付出双倍的努力才创造出平衡匀称的体格。
   小腿三头肌长得很慢，训练开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。

   第五，别指望别人，只有你自己才能决定你的训练动作。

   第六，饮食的重要性。
   饮食对于长肌肉快也非常重要。许多年轻人为了长块儿，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多于热量会转化成脂肪。
   合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后和一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物共肌肉生长之需。
   这样的食谱使肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有设么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或者练得再苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉他们可不容易。

   第七，块头是第一位的。
   练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺得冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。
   记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就是奥秘，这就是法则。