本人初期健身三个月自我感觉效果明显(有附图），但到了第四个月就有点停滞不前了，于是改了计划如下:
星期一 （腿部+颈部 ） 小腿单腿交替提踵 3组12次 坐姿头部阻力侧弯 3组15次
坐姿杠铃负膝盖小腿上提 3组12次 哑铃片平卧头后仰 3组15次
颈后杠铃深蹲 3组12次
哑铃剪跨步 3组12次
器械上踢 3组12次
星期二（胸部+肱三头+腰腹） 哑铃平板卧推 3组12次 哑铃颈后下压 3组12次
窄卧杠铃平板卧推 3组12次 俯身曲臂伸 3组12次
平板飞鸟 3组12次 杠铃平卧头部后下压 3组12次
双杠双臂屈伸 3组12次 V字卷腹+哑铃侧弯腰 各3组12次
哑铃下斜卧推 3组12次 坐姿后仰缩腿 3组12次
上斜杠铃卧推 3组12次 负重仰卧起坐+杠铃转体 各3组12次
星期四（背部+肱二头+小腿） 引体向上 3组8次 坐姿哑铃交替侧弯举 3组12次
山羊挺身 3组10次 搁肘杠铃胸前弯举 3组12次
直腿硬拉 3组10次 杠铃胸前弯举 3组12次
杠铃俯身划船 3组10次 小腿单腿交替提踵 +坐姿杠铃负膝盖上提 各3组8次
星期五（肩部+手腕+腰腹） 坐姿哑铃肩上推举 3组12次 正握杠铃腕弯举 V字卷腹
前平举 3组12次 反握杠铃腕弯举 坐姿后仰缩腿 各3组10次
侧平举 3组12次 单哑铃内旋转 杠铃转体
窄卧杠铃胸前上提 3组12次 单哑铃外旋转 引体向上架卷腹
星期三 （休息）
星期日 有氧运动跑步+跳绳+局部调整加强
如今是健身第4个月按照以上自己定的计划 训练了一个礼拜 没什么变化 而且还在服用增肌粉，但围度没进步，请大家指点我该怎么办？
这是我健身三个月的效果，请大家不要鄙视！
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