2015年8月12日,星期三,晴
下午手臂练习
杠铃弯举：10*8次/组
集中弯举：5*10次/组
杠铃臂弯举：：10*12次/组
哑铃锤式弯举：5*8次/组
哑铃颈后臂屈伸：5*8次/组
哑铃颈后单臂屈伸：6*8次/组

2015年8月17日,星期一,雨
下午胸部练习
哑铃卧推：10*8次/组
哑铃上斜卧推：6*10次/组
哑铃飞鸟：6*12次/组
哑铃双臂颈后屈伸：6*8次/组
哑铃颈后臂屈伸：5*8次/组

2015年8月18日,星期二,晴
下午腿部练习
哑铃平行蹲：8*10次/组
杠铃颈前平行蹲：4*10次/组
哑铃宽距平行蹲：6*10次/组  
哑铃直腿硬拉：8*10次/组  
哑铃提踵：10*12次/组 

2015年8月19日,星期三,晴
下午背部练习  
引体向上：6*8次/组
哑铃耸肩：5*12次/组
哑铃单臂划船：4*10次/组   
哑铃划船：8*10次/组
哑铃绕肩：4*12次/组
哑铃屈腿硬拉：7*10次/组

2015年8月21日,星期五,晴
下午胸部练习  
哑铃飞鸟：3*15次/组
杠铃卧推：3*12次/组
哑铃卧推：7*8次/组
哑铃上斜卧推：4*8次/组
哑铃下斜卧推：4*8次/组
哑铃飞鸟：4*10次/组  
哑铃双臂颈后屈伸：4*8次/组
哑铃颈后臂屈伸：4*8次/组
杠铃臂弯举：4*8次/组
哑铃集中弯举：4*8次/组
杠铃腕弯举：7*12次/组

2015年8月22日,星期六,晴  
晚上腿部练习  
杠铃颈前平行蹲：4*10次/组
哑铃平行蹲：4*10次/组
哑铃箭步蹲：4*8次/组  
哑铃宽距平行蹲：4*10次/组  
哑铃直腿硬拉：8*10次/组    
哑铃提踵：8*12次/组 

2015年8月23日,星期日,晴  
晚上腹部练习  
斜板抬腿：10*12次/组
仰卧卷腹：10*12次/组
仰卧摸脚跟：6*30次/组
仰卧蹬车：6*30次/组
哑铃侧提：8*12次/组

2015年8月25日,星期二,晴
下午背部练习
引体向上：8*8次/组
哑铃划船：8*12次/组
哑铃单臂划船：6*10次/组
哑铃耸肩：8*12次/组
哑铃绕肩：6*12次/组
20分钟变速跑

2015年8月26日,星期三,晴
下午腿部练习
哑铃箭步蹲：6*8次/组
哑铃深蹲：7*10次/组
杠铃颈前深蹲：5*8次/组
哑铃宽距深蹲：4*8次/组
哑铃直腿硬拉：8*12次/组
哑铃提踵：8*12次/组
20分钟变速跑

2015年8月28日,星期五,雨
下午手臂练习  
哑铃臂弯举：6*8次/组
杠铃臂弯举：4*8次/组
哑铃集中弯举：4*8次/组  
沙袋臂弯举：4*8次/组  
哑铃后摆臂：4*12次/组
哑铃颈后臂屈伸：6*8次/组
哑铃腕弯举：8*12次/组
20分钟变速跑