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       说到练胸,卧推当然首当其冲,为了更全面、更充分地刺激胸部肌肉群,你需要采用不同的训练训练动作,从不同角度刺激它(比如用上斜卧推、下斜卧推和平板卧推来训练胸部肌肉)。

  组数
  具体做多少组最好呢?这处问题很难回答,因为会受其他很多因素变化的影响。多数中高级水平的运动员可以每个训练动作做3~6组,以便更好地增加力量。
  
  次数


  每组做多少次取决于你的训练目标。如果你的目标是增加力量,就应该选择只能做1~6次的重量训练;如果你的目标是增大肌肉块,就应该选择只能做8~12次的重量;如果你的目标是增加肌肉耐力和清晰度,就应该选择能做15次以上的重量。


  (1)杠铃平板卧推:



       锻炼部位:

  主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度。重点是胸大肌中间的外侧、中间沟和下缘。

  不同的握距刺激的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

  动作要领:

  1.两手间距一般采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
  2.要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处。
  3.当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。
  
  注意事项:

  1.不要把臀部和腰抬离凳子。
  2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。


  (2)上斜杠铃卧推:主要锻炼胸大肌的上部肌肉

      

       仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度~40度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  (3)下斜杠铃卧推:主要锻炼胸大肌下部的肌肉

      

       仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

  健身课堂:

  强迫试举训练法则

  在一组做到力竭的时候,让你的健身搭挡施加最小的助力,帮助你再做2~3次。  

  消极次数训练法则

  每一次动作都可以分为积极性用力阶段(即肌肉的收缩阶段)和消极性阶段(即肌肉的舒张阶段)。由于我们可以控制着下放的重量比我们能举起的重量要大,当你做到力竭的时候,可以让训练搭挡帮助你把重量举起来,然后依靠自己的力量控制着重量缓慢下放。

  金字塔增重法则
  这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。






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21 个回复

倒序浏览
原来是这样,我又学习了!
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谢谢!学习了!!
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好好学习天天向上
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binneyben 版主 2012-3-15 10:35:18
5#
本帖最后由 binneyben 于 2012-3-15 10:35 编辑

昨天才做完这三个动作,以下都是杠铃卧推,我平躺卧推现在能上262斤了!下斜卧推昨天只练习了192斤,上斜卧推练习了212斤和192斤!
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binneyben 发表于 2012-3-15 10:35
昨天才做完这三个动作,以下都是杠铃卧推,我平躺卧推现在能上262斤了!下斜卧推昨天只练习了192斤,上斜卧 ...

果然是高手。
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这些动作一天都要做完吗?
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binneyben 版主 2012-3-16 07:32:57
8#
本帖最后由 binneyben 于 2012-3-16 07:33 编辑
lp1979 发表于 2012-3-15 22:23
这些动作一天都要做完吗?


是一次训练的时间内做完,也就是说,我下午2点多开始做,做到吃晚饭才休息
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binneyben 版主 2012-3-16 07:34:48
9#
苦练39 发表于 2012-3-15 19:31
果然是高手。

看了网上的那些高手们的展示才知道我是多么的弱小,所以希望大家把自己的极限数据拿出来,让我们互相攀比,那样才有竞争获胜和失败的喜悦感和失落感,那样才有对比,才有乐趣
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没器械!!!!!!!!!!!!!!!
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