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三个问题:一是这个计划行不?二是是否必须要隔天练?三是没有图,不知如何作动作请指导。



第一天,腿部锻炼日
哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 10-12RMx4 组

哑铃正弓步蹲起 10-12RMx4 组

哑铃直腿硬拉 10-12RMx4 组

哑铃屈腿硬拉 10-12RMx4 组

哑铃提踵   10-12RMx4 组

腿弯举  10-12RMx4 组

第三天,胸部锻炼日
哑铃卧推 10-12 x4组

哑铃飞鸟 10-12 x4组

上斜卧推4组10-12x4组

上斜飞鸟4组10-12x4组

俯卧撑 20-30 x4组

第五天,背部训练日
哑铃单臂划船: 10-12 x4组

杠铃俯立划船 10-12x4组  

俯身哑铃划船 10-12x4组

哑铃屈腿硬拉:10-12 x4组

引体向上宽握: 10-12x4组

引体向上窄握:10-12 x4组   

第7天,肩部训练日
站姿哑铃推举 10-12 x4组

立姿哑铃侧平举 10-12 x4组

哑铃前平举 10-12 x4组

俯立哑铃飞鸟 8-12x4组

耸肩4组10-12x4组

第9天,肱二三头训练日
坐姿单臂颈后臂屈伸 10-12x4组

哑铃弯举 10-12x4组

俯立臂屈伸 10-12x4组

站姿哑铃锤式弯举10-12x4组

坐姿哑铃交替弯举 10-12 x4组

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