本人身高175，体重75KG，练了有近半年，小有成绩。肚子上尚有肥肉，但比以前好很多了。家有30KG哑铃一对，哑铃凳一个，组合健身器械一组。

今天凳子到了。个人做了个计划：三天一个循环：
一。慢跑，约4公里20分钟，哑铃卧推，斜推，各是4*15个，仰卧起坐20*4，俯卧撑15*4；
二。蓝球1小时，哑铃卧推飞鸟，斜推飞鸟各是20*4，仰卧起坐20*4，俯卧撑15*4；
三。组合器械坐姿窄臂正握，坐姿窄臂反握，宽臂硬拉，宽臂斜拉，各是15*4；哑铃肱二肱三训练各20*4；
全部以此循环，每两个循环休息一天不练。
不知我这初级计划行不行，当然用词可能也有点不准，如不行，请指正下。

有氧要放在无氧后面，效果较好
篮球就不要算进计划里了，打球当天可以不练。
肩和腿训练有欠缺，胸不要分两次练

有氧可以单独定为一天，我觉得还是按肌肉部位来划分计划比较好，尽量不要每天的每个部位的练一下

坚持下去是有效果的，在训练强度上可以循序渐进增加。

加油 ↖(^ω^)↗

反面の教科书 发表于 2013-4-12 03:21
有氧要放在无氧后面，效果较好
篮球就不要算进计划里了，打球当天可以不练。
肩和腿训练有欠缺，胸不要分两 ...

受教了，前辈，能否根据我的器械和自身情况给我设计个计划。另，我上班的，朝九晚五，这个时间是有保证的。

施主，請留步… 发表于 2013-4-12 09:28
有氧可以单独定为一天，我觉得还是按肌肉部位来划分计划比较好，尽量不要每天的每个部位的练一下 ...

受教了，前辈，能否根据我的器械和自身情况给我设计个计划。另，我上班的，朝九晚五，这个时间是有保证的

超级豆 发表于 2013-4-13 21:21
受教了，前辈，能否根据我的器械和自身情况给我设计个计划。另，我上班的，朝九晚五，这个时间是有保证的 ...

http://www.yaling8.com/plan/232.html
论坛里这个初级计划，参考着练，一周三练。如果有想减脂，再配合5~6天慢跑(30~40)分钟。有氧跟在无氧后面练。
如果无需减脂，一周两天慢跑就好，可以选在不训练的时候跑。
建议腹肌每天练(10分钟左右)，跟在无氧后面，跑步之前。如果当天没有训练内容，那就只练腹肌。

这个还行，不过对于我的器械，有点不太符合职