2015年，健身年！

这是一个非常好的开始，在新的一年里让我们一起将健身进行到底吧！

1、早晨有氧运动：跑步30分钟。


2、下午五点开始背部锻炼，历时60分钟。
引体向上：8次、6次、5次、5次、5次、4次、4次、3次、3次，间隔1分钟。终于可以拉8次了，最后2次动作不够标准，感觉身体太重，力量也不够啊。
哑铃划船：15*20次/组
哑铃耸肩：10*20次/组
哑铃屈腿硬拉：8*20次/组
20公斤的哑铃用了两个月，现在感觉很轻松，是时候增加重量了，就等刚买的哑铃到了。

3、睡前腹肌锻炼
仰卧卷腹：3*100次/组
仰卧抬腿：100次
平板支撑：3*120秒/组
侧卧抬腿：左右各3*30次/组

非常充实的一天，健身时间也很专注，没有浪费，继续保持！

1、早晨有氧运动：跑步40分钟，GPS信号不好，跑了7公里只保存2公里。


2、早上腹肌锻炼
仰卧卷腹：2*200次/组
仰卧抬腿：80次
平板支撑：3*60秒组
为什么感觉早上练腹肌没什么劲啊？

3、晚上肩部锻炼
哑铃站姿肩上举：16*8次/组
哑铃前平举：12*8次/组
哑铃侧平举：12*8次/组
哑铃俯身侧平举：12*8次/组

4、力量后有氧运动：跑步30分钟

2015年11月18日,星期三,晴
晚上胸部训练   
斜板举腿：10*12次/组      
斜板卷腹：10*8次/组      
哑铃侧拉：6*12次/组   
斜板山羊挺身：5*20次/组      
仰卧两头起：4*12次/组
跪姿健腹轮：4*12次/组  

2015年11月17日,星期二,晴
晚上胸部训练  
哑铃平板飞鸟：3*15次/组      
哑铃平板卧推：10*8次/组      
哑铃上斜卧推：5*8次/组   
哑铃下斜卧推：5*8次/组      
哑铃仰卧臂屈伸：4*12次/组
龙门架绳索夹胸：8*12次/组  

2015年11月15日,星期日,晴     
晚上背部训练
引体向上:6*8次/组     
器械划船:10*8次/组     
器械直臂肩胛后缩：6*12次/组  
器械高位下拉：8*12次/组     
杠铃俯身划船：4*12次/组      

2015年11月14日,星期六,晴   
下午肩部训练
哑铃肩上举:10*8次/组   
哑铃前平举:10*8次/组   
哑铃侧平举:6*10次/组
哑铃俯身飞鸟：8*12次/组   
杠铃臂弯举：8*8次/组      
哑铃集中弯举：左右各4*8次/组
哑铃锤式弯举：4*8次/组

2015年11月13日,星期五,雨   
斜板举腿:10*12次/组   
斜板卷腹:10*8次/组   
斜板山羊挺身:6*20次/组
健腹轮：4*12次/组   
仰卧两头起:4*8次/组     
哑铃侧拉:左右各6*12次/组

2015年11月12日,星期四,阴     
哑铃平板飞鸟：3*15次/组
哑铃平板卧推：10*10次/组     
俯卧撑：5*12次/组     
哑铃上斜卧推：5*8次/组     
哑铃下斜卧推：4*8次/组   
哑铃平板飞鸟：5*10次/组  

2015年11月10日,星期二,晴   
引体向上：8*8次/组   
杠铃俯身直臂肩胛后缩：4*12次/组   
哑铃耸肩：6*12次/组   
哑铃跪撑单臂划船：左右各6*12次/组   
杠铃俯身划船：4*12次/组   
哑铃俯身划船：5*8次/组  

2015年11月9日,星期一,晴   
徒手单腿下蹲：左右各5*8次/组   
哑铃下蹲：4*12次/组   
杠铃颈前下蹲：4*12次/组   
哑铃宽距下蹲：4*8次/组  
杠铃直腿硬拉：4*12次/组   
哑铃直腿硬拉：4*8次/组
哑铃站姿提踵：7*12次/组

2015年11月8日,星期日,晴  
哑铃仰卧飞鸟:3*15次/组  
哑铃平板卧推:8*8次/组  
哑铃上斜卧推:4*8次/组  
哑铃下斜卧推:4*8次/组
哑铃飞鸟:4*8次/组  
俯卧撑:4*6次/组
体后臂屈伸:4*6次/组
仰卧颈后臂屈伸:4*8次/组

2015年11月7日,星期六,晴  
斜板举腿:10*12次/组  
斜板卷腹:8*8次/组  
斜板山羊挺身:6*15次/组  
仰卧两头起:4*8次/组
仰卧蹬车:4*20次/组  
哑铃侧拉:左右各4*12次/组