太好了 今天出了腹肌就只有跑步。。。

早上起来 走0.75KM 跑2.2KM 走0.75KM 压腿

跑啊跑，，，


晚上腹肌8分钟练习 加练一组高抬腿仰卧起坐30 + 仰卧抬腿30 + 哑铃侧拉左右各30 （15KG）健腹轮2组 每组12个。。。


MB的 还是纠结到底腹肌是隔天练效果好呢。。

忘记说了，体重今早跑完步洗完澡，称了一下 是 80.8KG 体脂含量17% 加油

瘦是瘦了 但是一点儿没觉得张块头了。。。还有1个多礼拜就到我之前设定的 2个月期限了，
6块腹肌没戏，粗胳膊没戏，胸肌没戏呀看来。。。
照镜子健身还是有效果的，，但是拍照片完全看不出来。。。
练的够可以的了。看来不能有明确的目标了。。目标就是超越！！！！

又把艰难的 腿部锻炼日熬过去了，，本来打算练腿练肩的 结果练完腿感觉乏力，肩膀明天不休息了单练吧。。

早上 走1.5KM 跑2.2KM 压腿

晚上，
哑铃深蹲：
徒手一组 15个
负重14KG 15个
负重28KG 10个
负重28KG  12个
负重14KG 15个

箭步深蹲
负重14KG 12*2组
负重28KG 12*2组

哑铃提踵 28KG
30*4组

腹肌8分钟+拉铃侧拉 左右个30个 收工。。。今早上是腿部训练日之后每周唯一一天不需要晨跑的日子 幸福啊 呵呵

235个腿部动作 做完就跟虚脱似的 呵呵

今天根同事探讨了一下 呵呵 胸 改一周2练 周1 周4 呵呵
弱势的三头这样也可以兼顾了。

头一次晚上写当天的日志，

昨天晚上好一顿蹲 今早上休息了 没有跑步。


晚上

肩部》：
前平举 12 10 10 10 10
上推举 10 10 8 8 6 5
侧平举 10 10 8 10

胸部：

仰卧飞鸟 10 10 10 10 10

卧推 10 10 10 8 6

腹肌8分钟+仰卧举腿30+哑铃侧拉伸左右各30 睡觉了 明天早上还要跑步。。。晚安各位。。

前天做了深蹲的原因？ 休息了一天 感觉今天跑起来有劲儿多了，跑了1.5KM以后还做了2个30米冲刺，今天跑了3KM左右，走了1.5KM 不过回去上称没掉多少肉啊，，呵呵 还是81KG 洗完澡 80.7了。。。
每天掉2两。。加油。。

本来打算一周3练 不过 感觉 现在很有危机感 ，体重开始走回头路，不敢偷懒

晚上，二头，背+腹肌

二头
站姿交替弯举 10*5组
锤式弯举 10*4组
坐姿俯身弯举 10*4组

背部
俯身哑铃拉举 10*5组
俯身单手弯举 10*左右各4组
直腿硬拉10*4组

腹肌8分钟+举腿+左右侧拉各30个

累得要命 晚上上称 却发现已经82KG了。。。OMG、、

周六了 终于可以休息一天 。

早上照例 5：20出门跑步 走1.5KM 跑2.5KM 压腿

晚上一套 腹肌撕裂者X

感觉身体整个有点儿型了，，（比当初哈）里目标远的很 还有1~2年的距离吧
不过体重又回到82KG。了不知道是称坏了 还是怎么了。。。不管了 加油练

5月27日 周日
健身日志继续。
早上走1.5KM 跑2.5KM 压腿。。。韧带硬的很，，真的是很不好拉，以前觉得肯定不可能去做的压腿根晨跑居然成了日课了。。。

周末没什么安排，手腕依旧疼，而且严重了些 今天白天感觉有点儿缓过来了，
这个星期是2个月方案的最后一周，打算不再刺激手腕了，，准备以 低负重方式结束最后一周练习，
在开始新的篇章，

今天 补充练习了一下二头
用了一对18KG的哑铃
交替弯举 10*4组
交替锤式弯举 10*4组
坐姿俯身弯举10*4组

腹肌练习，腹肌8分钟（自己搭配的下腹部加强版）+仰卧举腿30+健腹轮12个
收工。
下周是一周六练的终结篇 希望给第一个短期目标一个完美的句号，为新一轮的开始做一个良好的铺垫。
接下来的1个月准备让手腕充分恢复一下，总这么伤下去可不是办法。
不做增加纬度的超负荷训练，主要进行塑形，肌肉雕刻，
低重量 多次数多组数 吧脂肪再刷一刷，
手腕修养好的话 在下一个月开始给胸，背，手臂增肌！！！
还差一周整2个月了，总算是有点儿知道自己改怎么做了。。

5月28日星期一
迎来第一个8周循环的最后一个星期 冲刺周了。
订的计划很紧，今天终于结束了，，很累。。。

早上起来 照旧走1.5km 跑2.5KM 压腿

胸 肩 三头

胸：
卧推 10*6组
飞鸟 10*6组

肩：
向上推举 10-12*6组
侧平举 8-10*3组
前平举 8-10*3组

三头：
颈后屈臂申 10-12*4组
单臂后屈伸 10*左右哥4组
反式俯卧撑 10*4组

腹肌8分钟+举腿30+举腿上台（X里的那个动作）30

到此周一力量练习结束，，时间有点儿超1个小时了。。。还是超级组基本无休息做的。
哑铃家里只有两对调重量浪费点儿时间 不过还是累的有点儿大。

冲刺周第二天，怎么看还是一身肥肉，这约定的2个月效果图上得上不得了啊。。负重加大了反倒体重现在下不去了，，难道是 6重矩阵的复合蛋白粉做的怪？？？？

早上快走1.5KM 跑2.5KM 压腿
晚上，今晚是二头根背部

二头：
左右交替站姿弯举 10*5组
左右交替锤式弯举 10*4组
坐姿俯身弯举      8*4组
背部：
站姿平拉举  10*4组
俯身划船     10*4组
俯身但手划船 左右各10*4组
直腿硬拉  8-10*4组

腹肌：
腹肌8分钟+练仰卧举腿30+练健腹轮15次

酯化肌酸1勺，6冲矩阵蛋白质粉+脱脂牛奶250ml
还有5天加油。。！！！

567 发表于 2012-5-30 06:07
顶一下，感觉应该先大肌群，比如2头和背部肌，先练背部肌肉的好。

恩 有道理，，需要改进一下了

健身日志继续 冲刺中。。。
前连天太累了 今天削弱了腿部练习。。。腿够强大的了。。。。 汗一个。
早上，块走1.5KM 跑2.5KM 压腿
晚上，腿部
哑铃深蹲 12*5组
哑铃箭步深蹲 10*5组
哑铃提踵 30*4组

腹肌：
依旧腹肌8分钟+左右交替抬腿仰卧起坐30+仰卧举腿30+站姿哑铃侧拉左右各30

体重依旧81.2 传说中的平台了么？ 很纠结 只不过想到80以内而已。。。怎么就这么费劲。。
今天的体重最低值是 、80.8