第一天
哑铃卧推21kg一对4组10次一组
仰卧飞鸟8kg一对4组8次一组

第二天
侧平举6kg一对4组10次一组
哑铃臂弯举11kg一对4组10次一组
坐姿哑铃推举6kg一对4组8次一组
硬拉17kg一对4组10次一组

第三天
提踵4组10次一组
深蹲4组20次一组
仰卧起坐4组12次一组

以此循环3天一个轮回

准备加个坐姿颈后提拉不知加在哪里

没有背部肌肉训练啊。
坐姿颈后提拉练肱三头，和胸部训练放一块。

今年28 发表于 2012-9-18 17:01
没有背部肌肉训练啊。
坐姿颈后提拉练肱三头，和胸部训练放一块。

谢谢，但是卧推和飞鸟之后手都没多少力了，所以坐姿颈后提拉举不起大重量，我觉得效果不是很好

怎么没多少人啊，求高手指点指点啊

我16,182CM   167.5斤,,你要加上每天1个小时的有氧运动啊,  你每天就练肌肉是没用的,
  我仰卧飞鸟15KG一对15次一组,5组轻松不压力,但是肚子和大腿还是很多肉的说,,,有氧才是减肥的王道,
   肌肉可以加上蛋白粉和增肌粉,,,不要盲目,睡觉前千万别粘,,你粘了从175到275,当然油炸那些东西不用说了

坚持的胖子 发表于 2012-9-18 22:59
我16,182CM   167.5斤,,你要加上每天1个小时的有氧运动啊,  你每天就练肌肉是没用的,
  我仰卧飞鸟15KG一对 ...

我怕有氧运动多了会减少肌肉，比如跑步

可以一周一两次次有氧运动，你强度不够，慢慢加上去，背部也得练

好强 学习中~~

昨夜星辰 发表于 2012-9-19 13:08
可以一周一两次次有氧运动，你强度不够，慢慢加上去，背部也得练

背部训练有哪些动作效果比较好？请介绍一下

shelby 发表于 2012-9-19 14:58
背部训练有哪些动作效果比较好？请介绍一下

引体向上和硬拉是经典的动作，还有俯身飞鸟、划船，具体可以去图解那里找适合自己的，我一般是后三个动作，引体向上没条件