连续炼 了二周，第一周能感觉到肌肉酸疼，为何第二周没这感觉，只是有点累而已

这个是正常的，不可能总酸痛，你可以适当增加点强度，但肯定达不到初次练的酸痛，因为初次身体之前没有受到刺激，一旦刺激到反映剧烈。

多毛男人 发表于 2013-4-22 18:03
这个是正常的，不可能总酸痛，你可以适当增加点强度，但肯定达不到初次练的酸痛，因为初次身体之前没有受到 ...

谢谢，你感觉需要一天炼二次吗

想增肥 发表于 2013-4-22 20:09
谢谢，你感觉需要一天炼二次吗

完全没必要，除非你真觉得自己到了专业级的强度了

反面の教科书 发表于 2013-4-22 22:40
完全没必要，除非你真觉得自己到了专业级的强度了

没有，我是新手，我倒也不想一天练二次呢

反面の教科书 发表于 2013-4-22 22:40
完全没必要，除非你真觉得自己到了专业级的强度了

我是按照这样练的你看行吗？不过下面有些动作我找不到

家庭健身训练计划

周一  腿部+肩部

动作                      组数/次数
                            第1～2周        第3～4周            第5～6周
哑铃深蹲               3/6～8            3/8～10              4/10～12
哑铃正弓步蹲起    2/6～8            3/8～10               3/10～12
挺髋蹲                  3/6～8             3/8～10              3/10～12
哑铃硬拉               3/6～8              3/8～10              4/10～12
坐姿哑铃提踵        3/10                  2/20                    3/20
坐姿哑铃推举            3/6～8               3/8～10               4/10～12
宽握哑铃直立划船  2/6～8               3/8～10               3/10～12
哑铃飞鸟                3/6～8               2/8～10               3/10～12
俯身哑铃侧平举      2/6～8               3/8～10               3/10～12
屈腿两头起                   3/10                   2/20                    3/20
*要做1～2热身组


星期三 胸+背
动作                       组数/次数
                             第1～2周  第3～4周  第5～6周
上斜哑铃卧推           2/6～8   3/8～10  4/10～12
平板哑铃卧推           3/6～8   3/8～10  2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉    3/6～8   2/8～10  3/10～12
下斜哑铃飞鸟           3/6～8   2/8～10  3/10～12
俯身哑铃划船           2/6～8   3/8～10  3/10～12
直臂后拉                  2/6～8   3/8～10  4/10～12
哑铃耸肩                  2/6～8   3/8～10  3/10～12
屈腿两头起              2/12   3/15   4/15
*要做1～2热身组



星期五 手 臂
动作                      组数/次数
                            第1～2周  第3～4周  第5～6周
站姿哑铃弯举         2/6～8   3/8～10  4/10～12
上斜哑铃弯举         2/6～8   2/8～10  3/10～12
单臂拖臂弯举         2/6～8   3/8～10  3/10～12
反握弯举                3/6～8   2/8～10  3/10～12
头上肱三头屈伸      2/6～8   3/8～10  3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸2/6～8   3/8～10  4/10～12
俯卧肱三头屈伸       2/6～8   3/8～10  3/10～12
负重弯起                  3/12   3/15   4/15
*要做1～2热身组

想增肥 发表于 2013-4-22 22:46
我是按照这样练的你看行吗？不过下面有些动作我找不到

家庭健身训练计划

练完后酸痛感倒是其次，主要是练完当下肌肉是否有泵感、涨感。
你每次这样练下来，时间多久?
还有，与其每两周增加每组次数，不如固定在8~10RM，如果觉得轻松了，就加重。个人觉得这样效果更好。

反面の教科书 发表于 2013-4-22 23:41
练完后酸痛感倒是其次，主要是练完当下肌肉是否有泵感、涨感。
你每次这样练下来，时间多久?
还有，与其 ...

每次练下来大概半小时，这个时间够吗？

想增肥 发表于 2013-4-22 20:09
谢谢，你感觉需要一天炼二次吗

我是感觉没必要的，还不如把那一次的训练强度加大，这样刺激更深，然后休息，这样更容易长肌肉。训练两次，两次强度都不够，肌肉没有刺激到，就没有增长啊。

想增肥 发表于 2013-4-24 16:09
每次练下来大概半小时，这个时间够吗？

其实一开始半小时是可以的。只是你都做几个动作呢每次?