2014年12月10日，星期三，晴

1、早晨有氧运动：跑步40分钟
  
2、腹部锻炼
仰卧起坐：200次
仰卧腿上举：100次
平板支撑：3*60秒
侧坐双腿上抬：左右各60次

3、晚上背、胸部锻炼
引体向上：8次、6次、5次、4次、3次、3次、3次、3次、2次
哑铃俯身划船：12*20次/组
哑铃平卧推：12*10次/组
哑铃上斜卧推：8*8次/组
哑铃耸肩：3*50次/组
哑铃上斜飞鸟：10*8次/组

4、晚上有氧运动：跑步30分钟


5、腹部锻炼
仰卧起坐：200次
仰卧腿上举：160次
平板支撑：3*90秒
侧坐双腿上抬：左右各60次

2014年12月10日，星期三，晴

1、早晨有氧运动：跑步40分钟
  
2、腹部锻炼
仰卧起坐：200次
仰卧腿上举：100次
平板支撑：3*60秒
侧坐双腿上抬：左右各60次

3、晚上背、胸部锻炼
引体向上：8次、6次、5次、4次、3次、3次、3次、3次、2次
哑铃俯身划船：12*20次/组
哑铃平卧推：12*10次/组
哑铃上斜卧推：8*8次/组
哑铃耸肩：3*50次/组
哑铃上斜飞鸟：10*8次/组

4、晚上有氧运动：跑步30分钟


5、腹部锻炼
仰卧起坐：200次
仰卧腿上举：160次
平板支撑：3*90秒
侧坐双腿上抬：左右各60次