2015年6月23日,星期二,晴
下午胸部练习  
杠铃卧推：8*6次/组  （45kg3次）
杠铃上斜卧推：6*8次/组  

2015年6月24日，星期三，晴
下午背部训练  
引体向上：6*8次/组
杠铃划船：6*8次/组    
哑铃单臂划船：6*12次/组      
哑铃划船：8*12次/组  
哑铃耸肩：8*12次/组
划船机：4*8次/组
绳索划船：3*8次/组

2015年6月25日，星期四，晴
下午手臂训练  
杠铃臂弯举：8*8次/组
臂弯机弯举：3*8次/组
绳索弯举：4*8次/组
哑铃臂弯举：3*8次/组
哑铃颈后臂屈伸：3*8次/组
哑铃卧姿曲臂伸：3*8次/组
哑铃后摆臂：3*8次/组
哑铃腕弯举：6*12次/组

2015年7月7日,星期一,晴
晚上胸部练习  
哑铃卧推：10*8次/组  
哑铃上斜卧推：5*8次/组
哑铃下斜卧推：5*8次/组  

2015年7月9日,星期三,雨
晚上肩部练习  
哑铃肩上举：10*8次/组  
哑铃前平举：10*8次/组
哑铃侧平举：10*8次/组  
哑铃俯身飞鸟：8*8次/组

2015年7月10日,星期五,雨
晚上腿部训练
哑铃深蹲：10*10次/组
哑铃宽距深蹲：3*8次/组
哑铃提锺：8*15次/组
哑铃直腿硬拉：8*8次/组
哑铃箭步蹲：3*6次/组

2015年7月11日，星期六，晴
晚上背部训练  
引体向上：6*8次/组
哑铃划船：10*8次/组    
哑铃单臂划船：8*10次/组     
哑铃耸肩：5*12次/组
哑铃绕肩：5*12次/组

2015年7月16日,星期四,晴
下午胸部练习  
哑铃卧推：10*8次/组  
哑铃上斜卧推：4*8次/组
哑铃下斜卧推：4*8次/组 
哑铃飞鸟：3*8次/组
腹肌训练15分钟 

2015年7月17日,星期五,晴
下午腿部训练
哑铃深蹲：10*10次/组
哑铃宽距深蹲：4*10次/组
哑铃提锺：8*15次/组
哑铃直腿硬拉：8*8次/组
哑铃箭步蹲：3*8次/组

2015年7月18日，星期六，晴
晚上背部训练  
哑铃划船：10*8次/组    
哑铃单臂划船：8*10次/组     
哑铃耸肩：8*12次/组
哑铃绕肩：8*12次/组