怎么练就诱人蜜桃臀?

2014灵灵517

每个女人都希望拥有完美“蜜桃臀”，但是美胸常见，翘臀却难寻。
　　什么是“蜜桃臀”？
　　所谓“蜜桃臀”就是臀围明显比腰围大，从侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲，从背面看臀部成两个完善的圆形，像树上成熟摇摇欲坠的水蜜桃一样。臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感。
　　拥有蜜桃臀不仅穿泳装时俏丽动人，穿着紧身裤、牛仔短裤都能显出凹凸有致的身材。
　　但是、尤其是上班族女性，每天坐在办公桌前，慢慢的你会发现自己的屁股越来越大，专家把这种现象叫办公臀。据调查发现，近80%的白领女性，都不同程度地存在着办公臀症状。

　　臀部是脂肪比较容易堆积的部位。不仅是久坐族，日常缺乏锻炼的女性也要当心，脂肪堆积速度可能会超乎你的想象。不管是办公臀、肥臀还是下垂臀，都很影响美观，还与肥胖症、代谢综合征、心脑血管疾病，腰椎、关节问题等有关。
　　亚洲女生的臀部一般都会有下垂、扁平的问题。中日韩的审美也一向崇尚小屁股，觉得有肉的屁股不够优雅。但其实，紧致、有肉的臀部才是臀中上品。扁塌的屁股不仅让身材看起来毫无曲线，更显得双腿看起来比实际短。比起胸部的曲线，臀部的曲线更加为女人味加分。
　　如何拥有“蜜桃臀”？——有氧+局部塑形（重量训练）
　　有氧运动：来控制体脂，消除多余的赘肉，远离松垮的臀部！每周3-5次，每次30-50分钟的中低强度（以心率为准）运动！慢跑，跳绳，骑车，跳操，游泳都是非常好的选择！
　　肌力训练：翘臀的主要武器！锻炼你的臀部肌肉，使它变得发达上翘紧实！

　　肌力训练主要动作：基本动作+孤立动作
　　深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉锻炼的基本动作。想要真正获得翘臀，这两样训练是一定不能少的！它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉！
　　孤立塑形动作：箭步蹲，臀桥，后踢腿侧踢腿，俯卧抬腿。这些动作能够给你的臀部带来完美的形态和曲线！让你真正拥有蜜桃一样的美臀！
　　孤立动作采用高次数轻重量、复合动作（深蹲等）采用大重量。高次数保持在15-25次，低次数控制在8-12次
　　其中在训练的时候一定要想着你是锻炼臀部！不是腿部。臀部才是主动肌，其他部位都是协助完成动作的。所有动作记得主要用臀部的力量去完成（任何动作伸展时充分伸展开臀部，收缩时都要夹紧你的屁股）。
　　具体训练动作！

　　1.深蹲
　　深蹲是难以掌握的动作！深蹲的动作需要全身肌肉参与，特别是腿部。所以需要多去尝试，多去臀部发力的感觉！我前面文章中有详细的讲到！深蹲如何找到臀部发力的感觉！《女孩们——深蹲时,你练到臀了吗？》《三种徒手深蹲练习,教你做出一个正确的深蹲！》
　　双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬头）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。
　　双腿张得越开，锻炼屁股越多，越窄，腿会发力很多，慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直

　　2.直腿硬拉
　　硬拉是一个伸髋动作，对臀部的刺激当然也是不言而喻！和深蹲一样也是全身肌肉参与的复合动作。需要多尝试，找到正确是方法！
　　起始姿势：采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。下蹲直至大腿接近与地面平行。

　　动作要领：深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。
　　双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。认真安全地放下重物。
　　要点提示：背部保持平直，铃杆靠近身体。膝部与脚尖保持指向同样的方向

　　3.箭步蹲
　　箭步蹲对于臀部锻炼来说是一个伟大的动作！如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条
　　、站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
　　、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要前移。
　　、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
　　、与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

　　4.臀桥
　　最容易找到臀部发力的动作！塑造蜜桃臀的必备动作
　　臀桥的关键是：躺下，背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收缩臀部肌肉向上挺髋起到尽可能的高度，在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。

　　建议：在你的髋部加上一个杠铃片或其他重物。来给你的臀部足够的刺激！
　　练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

　　5.后踢腿
　　他们常常作为臀部锻炼的热身动作，重量不用太大，但是你需要将你的注意力集中你的臀部。注意孤立你的臀部肌肉

　　6.俯卧抬腿
　　上身静止趴在罗马椅上或健身球，以髋关节为支点，抬起双腿。双腿悬空
　　然后在身后抬起双腿，直到它们与上半身成一条直线。在动作最高点保持收缩臀部，收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。

　　用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
　　课表：
　　热身：跪姿（站姿）后踢腿，3组，每组20下（两条腿都做完算一组）
　　、负重深蹲，3组，每组力竭（15~20RM）
　　、臀桥，3组，每组（15~20RM）
　　、直腿硬拉（膝盖可以微屈，别勉强自己），3组，每组12次
　　、箭步蹲，3组，每组力竭
　　、俯卧抬腿 3组，每组力竭