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我们一起看看巨石强森的两套训练模式吧!他的计划结合多种训练法,适合有一定基础的健身爱好者参考。

减脂训练部分:
  星期一/星期三/星期五
  胸, 背, 二头肌, 小腿: 各肌肉1个动作,5组,15-20下,30秒休息
  带氧训练: 5分钟热身, 12 分钟高强度练习, 5分钟拉伸

  星期二/星期四/星期六
  股四头肌, 腿后腱, 肩, 三头肌: 各肌肉1个动作,5组,15-20下,30秒休息
  带氧训练: 5分钟热身, 12 分钟高强度练习, 5分钟拉伸

增肌训练部分:
  第一天:肩部锻炼
杠铃肩上举:3组,每组21次
哑铃侧平举和前平举两个动作采用超级锻炼方式:3组,每组两个动作轮流做8次
俯身哑铃飞鸟:5组 分别为:12, 10, 8, 6, 4次
哑铃耸肩:5组,分别为:12, 10, 8, 6, 4次
器械:4组 每组12次

  第二天:背部锻炼
宽握下拉:5组,分别为:12, 10, 8, 6, 4次
颈前下拉:5组,分别为:12, 10, 8, 6, 4次
这个动作和上面那个宽握下拉有一点区别。
坐姿划船:4组,每组12次。
山羊挺身:4组,每组分别为:15,15,12,12次

  第三天:腿部锻炼
器械腿举:5组,分别为:25, 20,18, 16次
杠铃深蹲:4组,每组8次。
腿弯举:4组,每组分别为:12,10,8,6
杠铃提锺:6组,每组16次

  第四天:手臂部分
哑铃坐姿臂弯举:5组,每组分别是:12,10,8,6,4
曲杠坐姿臂弯举:6组,每组分别是:12,10,8,6,21,21次
绳索立姿颈后上拉:5组,每组分别是:12,10,8,6,20次
绳索立姿弓步前拉:4组,每组分别是12,10,8,20次
绳索立姿单臂下拉:每边手2组,每组15次。

  第五天:胸肌锻炼
哑铃上斜卧推:5组,每组分别是:12,10,8,6,4次
哑铃卧推:5组,每组分别是:12,10,8,6,4次
绳索夹胸和俯卧撑:这两个动作采用超级组,一共做4组, 每组先做十字夹胸12次,再接着做俯卧撑15次,如此循环做4组。

巨石强森饮食计划参考

  第1餐:8个鸡蛋白 ·226克瘦红肉 ·4片果酱吐司
  第2餐:乳清蛋白和大豆蛋白浆
  第3餐:400克鸡胸脯肉 ·1个土豆、1—2杯胡萝卜和青豆。
  第4餐:乳清蛋白和大豆蛋白浆
  第5餐:400克鱼肉或红肉、1个土豆、低脂沙拉、2杯蔬菜
  第6餐:400克鱼片 ·低脂沙拉
  第7餐:(午夜)乳清蛋白和大豆蛋白浆

评分

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wsdygfw + 1 很给力!
阿松2015 + 1 很给力!
2014灵灵517 + 1 赞一个!

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3 个回复

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果然专业,好帖
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我继续顶你!太好的帖子了 支持












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我也想听大家的建议!谢












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