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据说提高新陈代谢连睡觉都可以减肥?

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发表于 2015-4-3 16:15:21 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式
代谢率在健身当中发挥很关键的作用在你多快能见到成效,在日常生活中,无论你是在健身房出汗或放松的在沙发上。新陈代谢的速度越快,消耗的卡路里越多。你的代谢率决定每天消耗多少卡路里。 加速你的脂肪燃烧和增加你的新陈代谢用这七个简单的技巧!

1.重训
如你把自己定位成一个热爱有氧运动的小可爱小兔子,你可能会惊奇地发现,长时间稳定的心血管锻炼不是提高你的整体代谢率最好的方法。 与其花费你所有的时间在跑步机上,不如花一些时间做力量训练吧!

力量训练最棒的事情就是你可以整天都进行热量燃烧,无论是不是在健身房。因为肌肉是代谢活跃的组织,在构建和保持肌肉时需要消耗更多的能量.所以肌肉可以“增加你的代谢率,帮助您更快地燃烧卡路里,”

当你开始举重,不要害怕挑战你的极限。 肌肉生长需要新的挑战和更重的重量, 如果你不挑战你自己,则只会保持不变,错过潜在代谢提升。

2.HIIT你的有氧运动
开始高强度间歇训练(HIIT)计划。 “HIIT有氧运动可以包括冲刺跑,跳绳等等,持续时间应不超过20 - 25分钟。竭尽全力进行20 - 30秒,然后穿插休息使你的心率下降。”

HIIT有氧运动很激烈,所以确保与其他运动项目的协调与平衡,每周做两到三次应该足以让你见到效果,而不妨碍重量训练的目标。
(明天倒是可以分享分享关于有氧和减肥的问题)

冲刺跑(HIIT)的好处是多方面的:
1 / 过度运动后耗氧量(EPOC)
在你冲刺时你燃烧更多的能量, 而在冲刺后的几小时到十几小时,你同样也在燃烧大量的卡路里, 这被称为EPOC神奇作用。 训练后,你的身体努力回到正常状态。 你的身体需要能量来恢复血乳酸水平,正常血液温度,降低心率。你越努力给这些系统设置障碍。你的身体在休息恢复时也会越努力让他们恢复正常,所有的能源需要都将来自于卡路里。

2 / ATP存储
三磷酸腺苷(ATP)是你身体最基本的能源。 肌肉收缩时消耗ATP能量。 持续收缩时,你的肌肉需要更多的ATP。 你的身体不仅需要生产它,也会锻炼让它得到更有效地利用。 进行冲刺短跑,腿部和臀部必须使用ATP,身体会加速它的生产。同时这意味着你将能够从竭尽全力训练后的疲劳中更快的恢复过来。

3 /击败乳酸
冲刺使身体更有效地使用和储存能量,而且它还可以帮助你的肌肉提升对乳酸耐受度。剧烈的有氧运动产生乳酸,乳酸可以引起疼痛和疲劳。  在高强度的活动中,一个缓冲过程,将降低你的肌肉纤维的酸度。  更少的乳酸意味着更少的疲劳。

短跑训练脂肪杀手训练
热身和伸展运动15 - 20分钟。这锻炼不是一件容易的事,但它却会让你燃烧大量的卡路里。 我通常每周锻炼三天,周一,周三,周五。

循序渐进递增冲刺跑,每次冲刺后,步行同样的距离,然后在开始下一个距离的冲刺训练。 70%左右的速度即可。
100米
200米
300米
400米
5分钟的休息后,开始递减模式的冲刺。
400米
300米
200米
100米

3.检查你的蛋白质摄入
加速你的新陈代谢,请增加蛋白质的摄入量。 “确保你得到每磅的肌肉一克蛋白质,蛋白质是一个非常重要的常量营养元素,我们的身体需要构建和维护肌肉,在减肥期间至关重要。”

霍夫曼还指出,蛋白质比碳水化合物或脂肪需要更多的能量来分解和消化。 由于其较高的生热效应,蛋白质可以在任何减肥饮食中起作用。 此外,蛋白质营养物质丰富,这意味着它可以帮助你饱腹感保持很长一段时间(参考“阅读原文”小编推荐乳清蛋白)。

4.利用绿茶和咖啡的力量
如果你通常用一杯咖啡开始你的一天,你已经为提高你的代谢率向前迈进一步。 “就像它有助于唤醒你,咖啡因也可以启动你的新陈代谢。”

更多更好的效果,选择绿茶。 虽然绿茶可能含有的咖啡因略低于普通杯咖啡,但它含有儿茶素像EGCG,可以帮助提高你的代谢率,并可能导致有效的减肥。

一项发表在《营养学杂志》上的研究指出,肥胖的人摄入含儿茶素绿茶饮料,加上中等强度锻炼每周三天,观察到比摄入咖啡因饮料没有儿茶素的那一组,减少更多的腹部脂肪。 所以如果你正在寻找附加值更好的减肥方法,绿茶是一个不错的选择。

5.多喝水!生命之源
即使是轻微的脱水也会对你的代谢率产生负面影响。大多数人经常甚至不知道他们已然脱水,直到它到达一个更严重的阶段。确保你得到足够的水,试着与每顿饭一杯8盎司的水,保持水瓶不离左右。

喝水还可以帮助抑制饥饿,“不喝足够的水会导致吃的欲望时,真的,你只是渴了”

最后,请记住,不是所有的饮料都同样有效。 不要依赖能量饮料,高热量咖啡饮料、汽水、果汁、或其他高热量饮料给你解渴。 这些饮料中添加糖,只会使你远离你的减肥目标。

6.保持饮食的循序渐进
避免那些快速减肥的承诺,不要掉入这个陷阱。当你开始节食,你有可能会导致营养不良,有规律的运动加上合理的饮食才是王道。

完全戒除碳水化合物或彻底改变你的营养习惯通常是不可持续的,灵活的制定饮食计划并能持续下去,毕竟不管多伟大的承诺,执行才是关键,否则一切都是白搭。

放长线钓大鱼,节食计划可能短期会有效果对于体重称上的数字,但是长远来看,身体的代谢保护机制等的影响而失去作用,进而反弹,所以学聪明点,养成一个良好的饮食,锻炼习惯,并坚持才是硬道理。

7.减少压力
最后,建议控制你的压力水平。 “压力致使我们的身体产生应激激素皮质醇,可以鼓励脂肪存储,” 如果你有慢性压力尤其如此。

保持你的低压力水平, 试着找一些对你有效的减压方法。把这些付诸行动,无论是冥想,,阅读,或者只是坐下来喝杯茶。 压力可以很容易地浸没你,所以试着多了解你的情绪状态,让良好的情绪伴随你的健康之旅。
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