2015年10月17日，星期六，晴
单腿下蹲：左右腿各6*8次/组
杠铃下蹲：8*8次/组
器械腿屈伸：6*8次/组
杠铃直腿硬拉：8*8次/组
器械腿弯举：6*8次/组
史密斯架提锺：8*12次/组

2015年20月18日，星期天，晴
下午背部训练
引体向上：8*8次/组
器械坐姿下拉：6*8次/组
器械划船：8*8次/组
器械直臂肩胛后缩：4*12次/组
哑铃跪撑单臂划船：左右各6*8次/组
杠铃划船：4*12次/组

2015年10月21日,星期三,晴
下午肩部训练
哑铃坐姿肩上举:8*8次/组
哑铃坐姿前平举:4*8次/组
哑铃坐姿侧平举:4*8次/组
器械肩上举:8*8次/组
器械开肘划船:6*8次/组
哑铃俯身开肘划船:6*8次/组

2015年10月22日,星期四,晴
晚上腹部训练
仰卧卷腹:8*15次/组
仰卧举腿:8*15次/组
仰卧摸脚跟:6*30次/组
仰卧蹬车:6*30次/组
仰卧两头起:8*12次/组

2015年10月23日,星期五,晴
哑铃仰卧飞鸟:4*12次/组
哑铃平板卧推:8*8次/组
哑铃上斜卧推:6*8次/组
绳索夹胸:6*12次/组
器械夹胸:6*12次/组

2015年11月4日,星期三,晴
哑铃仰卧飞鸟:3*12次/组
哑铃平板卧推:8*8次/组
哑铃上斜卧推:6*8次/组
哑铃下斜卧推:6*8次/组
哑铃飞鸟:6*8次/组
俯卧撑:4*6次/组

2015年11月5日,星期四,晴
引体向上:9*8次/组
杠铃划船:6*12次/组
哑铃划船:6*8次/组
哑铃跪撑单臂划船:左右各6*8次/组
哑铃耸肩:6*12次/组

2015年11月7日,星期六,晴  
斜板举腿:10*12次/组  
斜板卷腹:8*8次/组  
斜板山羊挺身:6*15次/组  
仰卧两头起:4*8次/组
仰卧蹬车:4*20次/组  
哑铃侧拉:左右各4*12次/组

2015年11月8日,星期日,晴  
哑铃仰卧飞鸟:3*15次/组  
哑铃平板卧推:8*8次/组  
哑铃上斜卧推:4*8次/组  
哑铃下斜卧推:4*8次/组
哑铃飞鸟:4*8次/组  
俯卧撑:4*6次/组
体后臂屈伸:4*6次/组
仰卧颈后臂屈伸:4*8次/组

2015年11月9日,星期一,晴   
徒手单腿下蹲：左右各5*8次/组   
哑铃下蹲：4*12次/组   
杠铃颈前下蹲：4*12次/组   
哑铃宽距下蹲：4*8次/组  
杠铃直腿硬拉：4*12次/组   
哑铃直腿硬拉：4*8次/组
哑铃站姿提踵：7*12次/组