2015年9月19日,星期六,晴  
晚上腿部训练    
杠铃下蹲：8*10次/组
器械腿举：6*8次/组
器械腿屈伸：6*8次/组
杠铃直腿硬拉：4*8次/组     
器械腿弯举：6*8次/组
器械提踵：8*12次/组
哑铃坐姿提踵：4*12次/组       
跑步20分钟

2015年9月26日,星期六,晴    
早上腹部训练    
斜板举腿：10*10次/组
仰卧卷腹：6*12次/组
仰卧蹬车：4*20次/组  
仰卧摸脚跟：4*30次/组     
哑铃侧拉：6*12次/组
跪姿健腹轮：4*12次/组  

下午胸部训练
哑铃仰卧飞鸟：3*15次/组
哑铃平板卧推：9*8次/组
哑铃下斜卧推：4*8次/组
哑铃上斜卧推：4*8次/组
哑铃仰卧飞鸟：4*8次/组
哑铃仰卧臂屈伸：4*8次/组       

2015年9月27日,星期日,晴    
晚上手臂训练    
哑铃颈后单臂臂屈伸：4*8次/组
哑铃仰卧臂屈伸：4*8次/组
哑铃跪撑单臂臂屈伸：4*8次/组
杠铃臂弯举：8*8次/组
哑铃集中弯举：4*8次/组
哑铃交替臂弯举：4*8次/组  
俯卧撑：4*10次/组           

2015年9月29日，星期二
早晨肩部训练
哑铃坐姿肩上推举：8*8次/组
杠铃直立划船：4*10次/组
哑铃侧平举：4*8次/组
哑铃前平举：4*8次/组
哑铃坐姿肩上推举：4*8次/组
杠铃俯身开肘划船：4*10次/组
哑铃俯身开肘划船：6*10次/组
变速跑20分钟

2015年9月30日，星期三
早晨腿部训练
单腿下蹲：4*8次/组
哑铃箭步蹲：4*8次/组
哑铃下蹲：4*12次/组
壶铃宽距下蹲：4*12次/组
杠铃颈前下蹲：4*12次/组
杠铃直腿硬拉：6*10次/组
杠铃单腿直腿硬拉：3*8次/组
哑铃站姿提踵：8*12次/组
变速跑20分钟

2015年10月15日，星期四，晴
下午胸部训练
哑铃仰卧飞鸟：4*12次/组
哑铃平板卧推：10*8次/组
哑铃上斜卧推：6*8次/组
器械夹胸：6*8次/组
绳索夹胸：6*8次/组
仰卧臂屈伸：6*8次/组
体后臂屈伸：6*12次/组

2015年10月16日，星期五，晴
晚上腹肌训练
仰卧卷腹：8*12次/组
仰卧举腿：8*12次/组
仰卧摸脚跟：5*30次/组
仰卧蹬腿：5*30次/组
俯卧挺身：6*12次./组

2015年10月17日，星期六，晴
单腿下蹲：左右腿各6*8次/组
杠铃下蹲：8*8次/组
器械腿屈伸：6*8次/组
杠铃直腿硬拉：8*8次/组
器械腿弯举：6*8次/组
史密斯架提锺：8*12次/组

2015年20月18日，星期天，晴
下午背部训练
引体向上：8*8次/组
器械坐姿下拉：6*8次/组
器械划船：8*8次/组
器械直臂肩胛后缩：4*12次/组
哑铃跪撑单臂划船：左右各6*8次/组
杠铃划船：4*12次/组

2015年10月21日,星期三,晴
下午肩部训练
哑铃坐姿肩上举:8*8次/组
哑铃坐姿前平举:4*8次/组
哑铃坐姿侧平举:4*8次/组
器械肩上举:8*8次/组
器械开肘划船:6*8次/组
哑铃俯身开肘划船:6*8次/组